Все про сон: сколько спать, во сколько ложиться и как высыпаться

В какое время нужно ложиться спать, чтобы высыпаться

Недостаток ночного отдыха заставляет человека чувствовать себя усталым, разбитым, снижает интеллектуальные возможности. Столкнувшись с такой проблемой, многие люди интересуются, во сколько нужно ложиться спать, чтобы высыпаться. В первую очередь, необходимо разобраться, что влияет на качество сна. Существуют простые правила, позволяющие полноценно отдыхать ночью и просыпаться в бодром расположении духа.

Теория циклов сна

Сон включает в себя медленную и быструю фазы. Они чередуются друг за другом, формируя завершенный цикл. Другими словами, медленная и быстрая фазы составляют 1 цикл сна, время которого варьируется от 1 до 1,5 часов. Ученые считают, что для полноценного отдыха требуется пройти 4—6 циклов.

Важно просыпаться, когда фаза быстрого сна завершается. Если будильник зазвенит, когда человек находится в медленной фазе, весь день его будет преследовать сонливость и апатия.

По теории циклов сна продолжительность отдыха должна быть кратной 1,5 часам. Некоторые считают, что можно проспать 3 часа и проснуться отдохнувшим и полным энергии. Все, что надо для этого, — правильно рассчитать время пробуждения. При подсчетах следует учитывать, какой отрезок времени тратится на засыпание.

Такое мнение подвергается критике в научных кругах. Врачи говорят: для отдыха нужно минимум 4 цикла сна. Желательно, чтобы они завершились не раньше 4 часов утра, иначе организм не успеет накопить достаточно энергии для бодрствования.

Средние данные легко изучить в таблице.

Когда ложиться в кровать	Когда просыпаться
20:40 — 22:10	6:00
21:10 — 22:40	6:30
21:40 — 22:10	7:00
22:10 — 23:40	7:30
22:40 — 00:10	8:00
23:10 — 00:40	8:30
23:40 — 01:10	9:00
00:10 — 01:40	9:30

Чем опасен недосып

От хронического недосыпания человек быстро утомляется, теряет способность концентрироваться на поставленной задаче. Постепенно стресс развивается в депрессию, которая приводит к ожирению, сахарному диабету, стимулирует появление суицидальных мыслей. Даже бессонная ночь может запустить метаболические процессы, приводящие к гипертонии и связанному с ней ухудшению зрения.

Исследование, проведенное учеными из Гонконгского университета, показало, что недосып может оказывать негативное влияние на структуру ДНК. Испытуемыми стали добровольцы-врачи, которые регулярно выходили на дежурство в дневную и ночную смену. У них взяли пробы крови на начальном этапе (после полноценного отдыха перед заступлением на смену) и после окончания работы.

Сравнение результатов показало, что у работавших в темное время суток степень химических деформаций ДНК была выше, чем у работников дневной смены. Кроме того, у первых наблюдались нарушения функции восстановления клеток.

Человек, который регулярно не высыпается, остро реагирует на внешние раздражители и сильнее чувствует боль. Такие выводы сделали нейробиологи из США, которые в течение нескольких месяцев измеряли уровень восприимчивости к теплу и мозговой активности у 25 добровольцев. Хорошо выспавшиеся участники эксперимента показали более высокую терпимость к низким температурам в помещении. После бессонной ночи аналогичные условия вызывали у них явный дискомфорт.

Были зафиксированы и сбои в нейронных механизмах, управляющих физиологическими реакциями на боль. Таким образом, было установлено, что сон является естественным анальгетиком.

Сколько часов надо спать детям

Нужное время для сна во многом зависит от возраста ребенка. Если подростку достаточно лечь поспать вечером, чтобы утром проснуться бодрым и полноценно отдохнувшим, то дошкольникам требуется дневной отдых, а младенцы вовсе проводят в спящем состоянии большую часть времени.

Сколько должен спать ребенок (таблица в часах)

Нормы сна для детей устанавливаются согласно их возрасту с первых дней жизни:

0-1 месяц

Грудничок обычно постоянно спит, просыпаясь только на кормления, туалет и водные процедуры. Продолжительность одного бодрствования редко превышает 1 час. Однако именно в этот период родителям приходится сталкиваться с такими проблемами как колики из-за формирования микрофлоры кишечника. Чтобы их избежать, не надо забывать о пользе зарядки, легкого массажа и нормах кормления.

• 2-3 месяца

В это время грудничок уже начинает рассматривать и воспринимать окружающий его мир – он откликается на голос родителей, может играть погремушкой, прислушиваться к звукам. Естественно, бодрствовать становится интереснее, чем спать, тем более что многие современные родители практикуют плавание с кругом и гимнастику с мамой, которая так нравится малышам. В любом случае, максимальный перерыв между отдыхами не должен составлять более двух часов, иначе придется столкнуться с капризами и истериками из-за переутомления.

• 3 месяца – полгода

В этом возрасте дети должны спать не менее 14-17 часов. При этом уже явно выделяется длительный ночной отдых до 10 часов и 1-2 дневных через равные промежутки времени. У некоторых малышей этот же средний показатель формируется иначе – они спят до 4 раз в день, ограничиваясь 6 часами ночью.

Чтобы организовать продолжительный дневной отдых, надо отказаться от засыпания в процессе кормления и совершать подготовку к отдыху в собственной кроватке отдельно от родителей. Чтобы облегчить этот переход, можно подержать чадо за руку и почитать ему книжку на ночь.

• Полгода – год

В этот период происходит полное разделение продолжительного ночного и однократного дневного сна. Время длительного отдыха составляет 10-12 часов, на сиесту приходится еще 2-4 часа.

Поскольку с полугода малыши начинают самостоятельно садиться, вставать и ходить, эти рефлексы могут сработать и во время сна. При этом еще не проснувшийся ребенок не поймет, почему он встал. Родителям придется запастись терпением и укладывать непоседу каждый раз при таком явлении – самостоятельно снова уснуть он не сможет.

• 1-2 года

Активное приучение к горшку совпадает с нормализацией ночного сна. На это время на плечи родителей ложится очень ответственная задача – выработка рефлекса просыпаться, чтобы освободить мочевой пузырь ночью. Для этого два раза примерно через равные промежутки времени нужно аккуратно высаживать ребенка на горшок, давая понять, что все хорошо и он в безопасности. В будущем малыш сам начнет просыпаться, чтобы сходить в туалет при необходимости.

Вторая задача заботливых папа и мам – обезопасить чадо от падений с высоты. Пора опускать матрас в кроватке на нижний уровень и организовать проход, через который можно выбраться без риска для здоровья. Однако даже при таких мерах рекомендуется стелить на ночь около кроватки одеяла, подушки или накидывать мягкие игрушки на всякий случай.

• 2-4 года

Период, когда пора отказаться от детской безопасной кроватки с бортиками в пользу более стандартного варианта. Многие дети начинают ходить в сад, что способствует формированию нормального режима. С 3 лет многие сами встают в туалет даже в ночное время, а к четырем годам уже так же самостоятельно просыпаются утром.

В этот период общая продолжительность сна составляет – 10-13 часов и может включать в себя двухчасовую сиесту.

• 4-6 лет

У некоторых детей происходит полный отказ от дневного сна, другие предпочитают отдыхать не более 1,5-2 часов. Продолжительность ночного сна составляет 12 часов. Ближе к 6 годам малыш в состоянии самостоятельно подготовиться ко сну и уснуть, однако допустимо читать сказку на ночь.

В 7 лет — это уже школьник, готовый бодрствовать по «взрослому» режиму. 12 часов сна будут с возрастом сокращаться до 7-9. Дневной отдых возможен только при условии значительных впечатлений или переживаний, волнений. Родители отмечают, что дети спят после школы при знакомстве с новым учителем, если выступали перед всем классом или даже на линейке – со временем это проходит.

Как помочь ребёнку уснуть

• Постарайтесь установить график сна и укладывать ребёнка спать в одно и то же время.
• Важно улавливать признаки сонливости и предотвращать перевозбуждение от усталости. Явные сигналы того, что дети готовы ко сну — они зевают, трут глаза, потеряли интерес к игрушкам.
• Мягкая игрушка поможет спокойнее заснуть самостоятельно.
• Установите ритуал перед сном и строго придерживайтесь его. Например, купание (некоторым детям оно помогает успокоиться и расслабиться), чистку зубов, чтение сказки на ночь. 
• Избегайте просмотра мультфильмов, видеоигр и слишком активного времяпрепровождения перед сном.
• Старайтесь не перегружать школьника. Если видите, что он постоянно ничего не успевает и нервничает, сократите количество дополнительных кружков. И предоставьте ему больше времени для себя.
• Продолжайте придерживаться режима и не поддавайтесь на уговоры: «Можно я ещё немного поиграю?»
• Следите, чтобы график не сильно нарушался во время каникул или в выходные. Если утром не нужно в школу, разрешите лечь спать на час‑два позже — но не более того.
• Школьнику уже вполне подойдут наши советы для взрослых.

Как подсчитать, сколько ребенок спит

Многие практичные родители вносят время отдыха ребенка в самодельные таблицы. Нормы сна детей были представлены выше. Располагая такими данными, можно определить, насколько правильно и гармонично развивается ребенок.

Заводить такую таблицу можно с первых же дней жизни. Просто записывайте, во сколько он уснул, во сколько проснулся, а потом суммируйте полученные результаты и сверяйте с данными, приведенными выше.

Главное, точно определить соответствие режима дня своего чада нормам сна детей до года. Таблицу нужно вести не один день, а хотя бы с неделю, а лучше – две. В этом случае вы сможете точно определить, сколько в среднем спит ребенок за сутки. Ведь всегда сохраняется возможность, что ребенка напугал посторонний звук, или же у него просто от чего-то заболел живот, что мешает ему спокойно спать. Зато располагая данными за значительный промежуток времени, вы получите максимально точный результат.

И здесь желательно избежать округлений. Ребенок проспал днем 82 минуты? Так и записывайте, не ограничиваясь расплывчатой формулировкой “полтора часа”. Теряя по 10-15 минут на каждом сеансе дневного и ночного сна, вы вполне можете просчитаться на час-полтора, а это уже крайне серьезная погрешность, которая обязательно скажется на достоверности наблюдений.

Также многих родителей интересует норма пульса у детей во сне. На самом деле этот показатель может значительно различаться даже у одного ребенка – от 60 до 85 ударов в минуту. Это зависит от положения тела, наличия заболеваний, фазы сна (быстрый или глубокий) и других факторов. Так что за четверть часа вполне возможны подобные перепады – беспокоиться по этому поводу не стоит.

Сколько нужно спать взрослому человеку в сутки

В среднем взрослый человек должен спать 7 – 9 часов. Причем одному и тому же человеку может потребоваться разное количество времени. Каждый случай индивидуален, зависит от образа жизни, графика работы, отдыха, непредвиденных ситуаций и т.д.

Спать больше 10 часов вредно для организма. Это приводит к появлению лишних килограммов, дряблой мускулатуре, вялости и сонливости. Во время дневного отдыха человеку достаточно 30 – 45 минут для восстановления сил.

Чтобы заснуть, может потребоваться от 5 до 30 минут. Если человек засыпает быстрее, чем прошло 5 минут, это свидетельствует о сильной утомляемости и указывает на важную необходимость поскорее заснуть. Если не удается погрузиться в сон за полчаса, значит, человек не хочет спать, испытывает сильный стресс или переживает определенную ситуацию, произошедшую с ним за последнее время.

Женский сон

Бытует мнение, что женскому организму для отдыха требуется нечетное количество часов для сна, а мужскому – четное. Однако научного подтверждения оно не получило. Продолжительность ночного отдыха для прекрасного пола должна быть на 20 минут больше, чем у мужчин. Благодаря этому появляется возможность сконцентрироваться на нескольких делах одновременно.

Мужской сон

Оптимальная продолжительность сна для мужчин – от 6 до 8 часов. Этого времени достаточно, чтобы хорошо выспаться. Такое предположение тоже не подтверждено научно.

Нужно ли спать днем?

Мнение ученых и врачей сходятся в том, что дневной отдых необходим человеку, чтобы восстановить психологическое и физическое состояние. Однако некоторым людям кажется, что из-за сиесты они могут сбить свой привычный ритм сна и бодрствования. Если правильно спланировать отдых днем, то он никак не повлияет на ваше самочувствие и желание вздремнуть ночью.

Следует учитывать специальные правила, благодаря которым вы сможете получать всю пользу от дневной дремоты. Рекомендуется устраивать сиесту регулярно, чтобы организм сумел быстро переходить в «спящий режим», несмотря на обстановку. Следует учитывать то, что дневной сон необходимо организовать правильно. Для него будет достаточно 20-30 минут, чтобы полностью восстановить силы организма. Это оптимальное время, ведь за этот период мы не успеваем перейти в фазу медленного сна, что поможет чувствовать себя бодрым по пробуждении.

В чем польза дневного сна?

Существует множество причин, по которым сиеста полезна для здоровья:

1. нервная система и мышцы избавляются от перенапряжения;
2. концентрация внимания у людей, спящих днем по 20-30 минут, гораздо выше, чем у тех, кто предпочитает бодрствовать;
3. улучшается запоминание и восприятие;
4. риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 35-39%;
5. появляется желание заниматься физической активностью, а также реализовывать себя в творчестве;
6. компенсируется нехватка сна во время ночного отдыха;
7. с помощью двадцатиминутной дремоты можно найти ответы на сложные вопросы, поскольку мозг активно функционирует, когда все тело расслаблено;
8. происходит ликвидация нервозности, снятие и предотвращение стресса;
9. повышается уровень эндорфинов (гормонов счастья) в крови.

Легкая дремота подобна медитации либо погружению в состояние гипноза. В такой ситуации наша связь с внешним миром нарушена, а с собственным подсознанием наиболее тесная. Именно в эти моменты могут приходить сенсационные идеи и решения. Многие известные люди спали совсем немного, черпая свое вдохновение из сновидений.

Многие женщины знают, что сон непосредственно воздействует на похудение. Из-за того, что человек не досыпает ночью, могут появляться лишние килограммы по причине гормональных сбоев. Дневной непродолжительный отдых способствует ускорению обмена веществ, а также снижению уровня кортизола, который отвечает за накопление подкожного жира. Такая приятная информация не может не располагать ко сну в дневное время.

Сколько можно спать днем?

Естественно возникает вопрос – сколько нужно спать днем. Время сколько нужно спать для здоровья можно рассчитать исходя из цикличности сна. Известно, что сон делится на циклы по полтора часа каждый, а цикл делится на 4 фазы, 2 из которых – фазы быстрого сна, а 2 – медленного. Фазы быстрого сна длятся 20 минут и пробуждение в этот период будет легким. Если же заставить себя проснуться во время медленной фазы, то можно даже подумать о вреде дневного сна. До вечера человека будет сопровождать плохое самочувствие: сонливость, чувство разбитости и даже головная боль. Если очень хочется спать, то сколько нужно спать?

1. 10-20 минут идеальный вариант для краткосрочного отдыха.
2. 90 минут – полный цикл сна, после которого вы однозначно почувствуете себя отдохнувшим.
3. Проспав 30 или 60 минут, вы будете некоторое время ощущать себя разбитым и не в своей тарелке.

Лучшее время для дневного сна с 13 часов полудня до 16 часов.

Насколько вредно спать слишком долго?

Иногда взрослые люди спят по 10-15 часов в сутки и признаются: чем дольше сплю, тем больше хочется. Это довольно опасное состояние, ведь чрезмерное количество гормона сна приводит к хроническому переутомлению, расстраивая биоритмы организма.

Это приводит к тому, что гормональный баланс нарушается, а человек теряет интерес к жизни и становится ленивым. Со временем, ситуация усугубляется тем, что работоспособность падает и развиваются психические расстройства.

Случается так, что человек «прячется», укладываясь спать и уходя таким образом от житейских неурядиц и проблем. Никогда подобный метод не приносит положительных результатов, а лишь усугубляет возникшие трудности. Ведь сколько бы человек не спал, его проблемы сами по себе не решатся.

Слишком долгий сон может стать причиной осложнений:

• частые и сильные приступы мигрени;
• нарушение кровообращения;
• гипертония;
• отеки и мн. др.

Чтобы сохранить бодрость, психическое здоровье и молодость, необходимо спать по режиму и не отступать от него ни при каких обстоятельствах.

Ученые утверждают: ложась спать не позднее 21 часа в предварительно проветренную комнату и соблюдая перечисленные выше рекомендации, Вы сможете насладиться полноценным отдыхом и оставаться бодрым на протяжении всего следующего дня.

Однако, учитывая, что при современном темпе жизни подобные условия относятся к разряду невыполнимых, не произойдет ничего страшного, если время отхода ко сну немного сдвинуть. Можно ложиться спать в 22.00-22.30 и, проспав положенные 8 часов, вставать с новыми силами в 6.00-6.30.

Как лучше засыпать

Как быстро уснуть — этот вопрос интересует каждого человека. Ведь хорошо отдохнуть можно только в том случае, когда засыпание происходит в течение нескольких минут.

К универсальным способам ускорения процесса относятся:

• удобная постель;
• свежий воздух в спальне;
• комфортная температура;
• полная темнота и тишина.

Самый легкий способ — устать в течение дня. Правда, главное чувствовать тонкую грань между усталостью и переутомлением. Второе часто становится причиной бессонницы.

Соблюдение режима

Современный человек вынужден подстраивать свои биологические часы под ритм жизни. От этого никуда не деться. Любой бунт выльется в хроническую усталость и постоянный недосып.

Ложиться спать, когда захочется — это непозволительная роскошь, ведь вставать придется в строго определенное время. Чтобы облегчить себе пробуждение и обеспечить организму достаточный ночной отдых, нужно вычислить время отхода ко сну и соблюдать своеобразный комендантский час. Как только он наступает, все дела и развлечения откладываются на завтра. Уже через несколько дней выработается условный рефлекс, и с засыпанием не будет никаких проблем.

Соблюдение биологических ритмов

Соблюдение ритмичности смены сна и бодрствования — это основа крепкого здоровья. Когда наступают выходные или отпуск, устоявшийся режим лучше не нарушать: засыпать и просыпаться надо в то же время, что и всегда.

Подготовка ко сну

Если хочется всегда хорошо высыпаться, то следует уделять время на подготовку ко сну. Порядок действий следующий:

• небольшая прогулка (ходьба в медленном темпе) непосредственно перед сном;
• проветривание комнаты;
• горячий душ или ванна;
• мышечная релаксация.

Прогулки в сумерках помогут активизировать синтез мелатонина и насытят кровь кислородом. Это ускорит засыпание, сделает сон более крепким, снизит вероятность возникновения храпа.

Горячий душ или, еще лучше, теплая ванна с эфирными маслами (например лаванды) расслабят мускулы, очистят кожу, освободят кожное дыхание, что тоже нормализует биоритмы.

Для дополнительной мышечной релаксации можно сделать несколько дыхательных упражнений, уже лежа в постели. Самое простое и эффективное — носовое дыхание. Медленный, глубокий (но не чрезмерно) вдох делается через нос, а выдох — через рот. Этот нехитрый прием быстро и мягко снижает артериальное давление, вызывает сонливость.

Хорошим усыпляющим действием обладает индийская методика альтернативного дыхания Нади Шодхана. Для этого нужно прижать большим пальцем правую ноздрю и сделать вдох через левую. Затем указательным пальцем прижимают левую и делают выдох-вдох через правую и т.д.

Интересно заметить, что те же самые дыхательные упражнения можно включать в утреннюю зарядку, чтобы взбодриться.

Освещение

Свет в спальне должен быть достаточно ярким, но мягким. Если есть такая возможность, то светильники рекомендуется оборудовать диммерами, позволяющими постепенно приглушать яркость. Искусственные сумерки оказывают сильное снотворное действие.

Автоматические шторы тоже будут кстати. Вечером занавесить окна, а утром распахнуть их можно будет одним нажатием кнопки, не вставая с постели.

Температура

Жара и холод одинаково плохо отражаются на качестве сна. В спальне должна царить приятная прохлада. По утрам она бодрит, а по ночам — расслабляет.

В самой постели должно быть тепло, но не жарко.

Правильное питание

Диета тесно связана с качеством сна. Тяжелую пищу и алкоголь за ужином лучше не употреблять, да и вообще стараться как можно реже включать их в свой рацион. Вместо них нужно чаще есть продукты, содержащие магний: цельнозерновые каши, бананы, рыбу, птицу, орехи.

Кофеин во второй половине дня должен быть под запретом. Особой бодрости он не добавит, зато бессонница будет гарантирована.

За час или за полчаса до сна можно выпить стакан теплого молока с медом или чай с ромашкой. Но непосредственно перед сном угощаться молоком и печеньем, как это принято в США и в Британии, не следует. Пища, поступившая в желудок поздно вечером, будет просто «киснуть» до утра, провоцируя изжогу, тяжесть в животе и усталость.

Психологический настрой

Чтобы не давать дневным проблемам мешать ночному отдыху, на сон необходимо настраиваться. Для этого можно использовать тихую, расслабляющую музыку, либо повторять в мыслях специальные психокорректирующие фразы, подготавливающие мозг к засыпанию. Такой текст можно сочинить для себя самостоятельно, либо взять его из литературы. Но лучше всего обратиться к психологу, и он поможет подобрать вам нужный.

Точечный массаж

Также можно применять точечный массаж:

• точка между бровей;
• самая верхняя точка головы;
• самая выступающая точка затылка;
• точка, находящаяся на 3 см ниже пупка;
• внешняя сторона локтя;
• под щиколоткой;
• центр подошвы.

Массаж точки между бровями действует успокаивающе на все доли головного мозга, поэтому он может заменить несколько часов сна.

Спальное место

Спальня и постель — это главные составляющие хорошего сна. Над их оборудованием придется потрудиться. Обстановка должна быть максимально удобной и расслабляющей.

Телевизорам, музыкальным центрам и прочим гаджетам в спальне не место. Но если все-таки решено их там установить, то необходимо на ночь их полностью обесточивать. Это требование связано с тем, что находящееся в состоянии устройство продолжает мигать яркими индикаторами, и это мерцание разноцветных лампочек раздражающе действует на психику.

Обустройство удобной постели тоже потребует и времени, и денежных затрат. Самая главная проблема — это правильная жесткость матраса и высота подушки. Если оказывается, что покупка не принесла желаемого комфорта, то либо придется продолжить поиски, либо забыть об освежающем сне.

Постельное белье нужно подбирать из натуральных материалов, а те части, которые соприкасаются с телом, должны быть без вышивки, кружева или других объемных украшений.

Как выспаться за короткое время

Существует много различных приемов, позволяющих сократить продолжительность сна. Попытаться их освоить можно полностью здоровым взрослым людям. Для детей и подростков эти методы не годятся.

Методика продуктивного сна

Продуктивный сон — тот, который позволяет отдохнуть за короткий промежуток времени. Существует несколько методик, снижающих его длительность.

«Сиеста». Ночной сон сокращают на 2 часа, а днем ложатся отдыхать на 20 минут. Для того чтобы не проспать больше, включают будильник.

«Лестница». Днем устраивают сеансы 20-минутного отдыха, а ночной сокращают на 1,5 часа. То есть, если днем был один сеанс, то ночью спят на 1,5 часа меньше; если 2 сеанса, то на 3 часа и т. д.

Техники «сиеста» и «лестница» — так называемый полифазный сон. Говорят, именно такого паттерна придерживался Наполеон

«Сверхчеловеческий». Спать 6 раз в сутки по 20 минут.

Техника быстрого сна

Техника «быстрого сна» позволяет высыпаться всего за 4 часа, но подходит она не для всех. При этом рекомендуется выполнять несложный свод правил.

• Не наедаться на ночь. На ужин подавать только легкие блюда.
• Ложиться спать в строго определенное время и обязательно до полуночи.
• За 30 минут (или хотя бы за 10) до сна расслабляться: медитировать либо слушать успокаивающую музыку.
• Спать под теплым одеялом и в полной темноте. Если затемнить комнату невозможно, надевать светонепроницаемую маску. Если шумно, затыкать уши берушами.
• Раз в неделю (в каждый первый выходной день) спать не менее 9 часов.

Методика спецназа

Правила погружения в сон:

• лечь на спину;
• закрыть глаза, руки вытянуть вдоль тела, максимально расслабиться;
• под закрытыми веками поднять глаза вверх;
• представить себе какой-нибудь красивый, спокойный пейзаж.

Уже лежа в постели, рекомендуется выполнить следующий комплекс упражнений:

• сжать кулаки, досчитать до 10, расслабиться;
• согнуть ноги в коленях, напрячь мускулы, через 10 секунд расслабиться;
• одновременно сжать кулаки и согнуть ноги, удерживать напряжение 10 секунд.

Мифы и факты о сне

Ну и в конце развеем основные мифы касающиеся сна:

Миф: если спать на час меньше, это не повлияет на активность в течение дня.

Факт: человек может и не ощущать сильную сонливость, но недостаток ночного отдыха даже в 1 час может повлиять на адекватность мышления и быстроту реакции. Кроме того, даже такой, казалось бы, незначительный дефицит сна может поставить под угрозу сердечно-сосудистое здоровье, энергичность и способность противостоять инфекциям.

Миф: человеческий организм быстро приспосабливается к разным графикам сна.

Факт: на самом деле организм способен без последствий «перестраивать» свои биологические часы максимум на 1-2 часа в день. Это значит, что после переезда в другой часовой пояс или после перехода на ночную смену работы организму может потребоваться не меньше недели, чтобы перестроиться на новый график жизни.

Миф: более продолжительный ночной сон может избавить от чрезмерной дневной усталости.

Факт: важно понимать, что количество и качество сна – это разные вещи. Некоторые люди могут спать по 9-10 часов, но при этом не чувствуют себя отдохнувшими после просыпания только потому, что качество их отдыха желает быть лучшим.

Миф: в выходные можно отоспаться за всю неделю.

Факт: полностью восполнить недостаток сна, накопленный в течение рабочей недели, нельзя. Такая практика может только негативно повлиять на цикл отдыха и бодрствования, из-за чего в воскресение человек может оставаться активным до поздней ночи, но ему будет очень трудно просыпаться в понедельник утром.

Источники: