Базовые упражнения описаны по методике Л. и Г. Погожевых и И.А. Сударышкиной.
«Метод ударного кровотока» выполняют в любом положении: при ходьбе, стоя или сидя, совершая 2-3 основные движения по системе – каждые 2-3 часа:
- Повороты головой. При руках, расположенных вдоль туловища и ногах – на ширине плеч: поворачиваем до предела голову в одну и другую сторону с небольшой задержкой и расслабляемся. Выполняем – 10 раз.
- Подъемы головой. В том же положении поднимаем голову, направляя взгляд вертикально вверх. На 2-3 секунды задерживаемся, возвращаемся в и.п. и расслабляемся и выполняем все – 10 раз.
- Повороты плечами. В том же и.п. поворачиваем плечи в одну и вторую сторону до предела с небольшой задержкой. Расслабляемся в и.п. и повторяем все – 10 раз.
- Загрузка мышц ходьбой. Заканчиваем обычной ходьбой и с поворотом ступни внутрь и наружу, затем чуть приседая и вытягивая с задержкой в положении одну или вторую ногу (вперед или назад).
Содержимое статьи
Общая гимнастика для суставов
При регулярном выполнении упражнений восстановится подвижность суставов, снизятся болевые ощущения, восстановится тонус мышц. Суставы станут здоровыми, что принесет радость жизни и бодрость.
Упражнение 1 для укрепления мышц поясницы, восстановления подвижности суставов, тонуса суставов ног и таза. Упражнение начинаем в медленном темпе и выполняем 10-20 раз:
v Лежим на спине, сгибаем в коленях ноги, ступни упираем в пол, руки лежат вдоль туловища.
v На вдохе отрываем таз от пола, создаем прямую линию от плеч до колен и фиксируем.
v На выдохе возвращаемся медленно в исходное положение.
Упражнение 2 для тонуса суставов ног и спины, укрепления поясничных мышц, суставов и мышц ног, нормализации функционирования внутренних органов (повторяем -10-20 раз):
v Лежа на спине, прижимаем колени к груди.
v Без напряжения вытягиваем кверху пяткой одну ногу (при слабой растяжке ног можно немного ногу согнуть), кисти кладем на колени.
v Фиксируем положение и пробуем растянуть мышцы ноги.
v Повторяем второй ногой.
v Вытягиваем пятками вверх обе ноги, фиксируем положение.
v Растягиваем мышцы обеих ног, при этом сгибаем не себя прямые ноги.
Упражнение 3 для увеличения подвижности суставов и гибкости позвоночника, тонуса мышц всего тела, предотвращения суставных заболеваний и позвоночника. Повторяем по 10-12 раз.
v Лежим на спине, сгибая в колене одну ногу, ступню согнутой ноги кладем на колено другой ноги. Одну руку кладем на колено согнутой ноги (противоположной), другую – вытягиваем в сторону.
v Со стороны противоположной ноги по направлению к полу потягиваем колено рукой, голову поворачиваем в обратную сторону.
v Фиксируем позу и возвращаемся в исходное положение медленно.
v Ногу и руку меняем и выполняем упражнение в иную сторону.
Упражнение 4 для восстановления гибкости суставов позвоночника, тонуса мышц ног, укрепления мышц позвоночника в нижней части, уменьшения объема талии и бедер (повторение – 10-15 раз в медленном и среднем темпе):
v Лежим на спине, руки кладем на уровне плеч в стороны, вытягиваем вертикально вверх одну ногу.
v На вдохе втягиваем в себя живот.
v На выдохе ногу наклоняем в сторону противоположной руки и кладем на пол, голову потягиваем в противоположную сторону.
v В исходное положение возвращаемся на вдохе.
v Меняем ногу и Выполняем упражнение в другую сторону, меняя ногу и начиная с вдоха и втягивания живота.
Упражнение 5 для расслабления суставов, подвижности суставов позвоночника, укрепления мышц. Темп – медленный:
v Сидя на пятках ягодицами, руки кладем на пол.
v Наклоняем туловище вперед, приближая лоб к полу.
v Растягиваем медленно позвоночник, ягодицы от пяток не отрываем, приближаем лоб к полу.
v Укладываем лоб на кулаки рук и ладошки и пробуем растянуть позвоночник, потягивая вперед макушку.
Упражнение 6 для восстановления подвижности суставов, улучшения гибкости позвоночника, предотвращения заболеваний суставов и позвоночника, тонуса финкций внутренних органов:
v Лежа на животе, укладываем лоб на ладони.
v Приподнимаем ягодицы, отрывая лобковую зону от пола и прогибая максимально зону поясницы.
v Прижимаем к полу лобок и пах, напрягая мышцы живота и ягодиц с отрывом пупочной части от пола.
Упражнение 7 для укрепления мышц пресса и спины, восстановления подвижности позвоночника, тонуса мышц ног, усиления гибкости и подвижности позвоночника, предупреждения остеохондроза (повторяем 8-12 раз в медленном и среднем темпе):
v Лежа на спине, руки кладем ладонями вниз вдоль туловища.
v Вдох – ладони прижимаем к полу, втягиваем живот и приподнимаем медленно ноги от пола, вытягивая по направлению к голове.
v Переносим ноги за голову, отрывая плавно таз и поясницу от пола.
v На выдохе – медленный возврат в исходное положение.
Упражнение 8 для тонуса суставов, мышц рук и ног, укрепления мышц спины и пресса, восстановления гибкости позвоночника, темп – медленный и средний:
v Лежим на спине, кладем вдоль туловища руки ладонью вниз, ноги поднимаем вертикально вверх.
v Вытянутые ноги подтягиваем на себя, наклоняем прямые ноги по направлению к голове, отрывая таз и позвоночник от пола.
v Втягиваем живот и несколько раз вперед покачиваем ногами.
v Выполняем сомкнутыми ступнями повороты пятками вперед: вправо-влево.
Упражнение 9 для восстановления внутреннего спокойствия и равновесия и расслабления суставов:
v Лежа на спине, подтягиваем к грудной клетке ноги, согнутые в коленях, кисти рук кладем на колени.
v Закрываем глаза и спокойно дышим пару минут, расслабляемся.
Упражнение 10 для укрепления суставов спины, мышц живота, тонуса ног и рук, мышц спины, усиления подвижности и гибкости позвоночника (8-12 раз):
v Лежим на спине, руки кладем за голову и на вдохе втягиваем живот.
v На выдохе сгибаем ноги с верхней частью туловища.
v Локти подтягиваем к коленям.
v На вдохе – возврат в изначальное положение.
Данное упражнение купирует суставные боли, поскольку задействует все суставы и мышцы. Начинаем медленно 1-2 раза, затем ускоряем темп.
Упражнение 11 для тонуса и укрепления мышц и суставов спины, мышц рук, ног и живота, улучшения кровообращения. Выполняем медленно 8-12 раз:
v Лежа на животе, лоб укладываем на кисти.
v На вдохе живот втягиваем и приподнимаем медленно обе вытянутые ноги.
v В исходное положение возвращаемся на выдохе.
Упражнение 12 для расслабления мышц, обретения внутренней гармонии, расслабления:
v Лежа на животе, упираемся в пол лбом, руки согнуты и лежат под животом.
v Расслабляемся и медленно дышим пару минуты.
Упражнение 13 для подвижности суставов позвоночника, улучшения осанки и тонуса мышц спины, предупреждения суставных заболеваний и позвоночника:
v Опускаемся на колени и широко их разводим, садимся на пятки.
v Кладем руки на пол, ладони – вперед. Медленно вытягиваем их по полу вперед и упираемся лбом в пол, таз от пяток не отрываем.
v Фиксируем положение и делаем глубокие вдохи-выдохи.
v Потягиваем макушку вперед, покачиваем и растягиваем несколько раз позвоночник.
v Медленный возврат в исходное положение.
v Ложимся удобно на спину и расслабляемся, вдыхаем-выдыхаем глубоко несколько раз.
Упражнение 14 для уменьшения объема бедер, укрепления позвоночника и мышц спины, тонуса мышц живота, ягодиц и ног, восстановления подвижности суставов спины:
v Лежим на спине, кладем руки параллельно туловищу, ладони упираем в пол.
v Вытягиваем вверх ноги с вытянутыми носками.
v На вдохе втягиваем живот.
v На выдохе отводим в сторону ногу под углом 45˚к полу.
v Возвращаемся в исходное положение – на вдохе.
v Одной ногой выполняем 10-15 махов, затем меняем ногу.
v На вдохе втягиваем живот.
v На выдохе разводим в стороны ноги.
v На вдохе сводим ноги.
v Махи выполняем 10-20 раз.
Упражнение 15 для улучшения осанки, укрепления мышц спины и шеи, восстановления подвижности, тонуса и профилактики заболеваний суставов и позвоночника. Выполняем 5-10 раз:
v Стоя на широко расставленных коленях, опускаемся на пятки.
v Верхнюю часть туловища наклоняем вперед, прижимая лоб к полу, руки располагаем на полу рядом с бедрами.
v Вдыхаем, медленно вытягивая вперед руки, не отрывая ягодицы от пяток.
v Прогибаемся в пояснице и покачиваемся вверх-вниз.
v Медленное возвращение в исходное положение.
Упражнение 16 для подвижности позвоночника и суставов, боковых мышц спины, тонуса мышц ног, ягодиц и спины, уменьшения объема бедер и талии:
v Стоя на четвереньках, прогибаем корпус, образуя прямую линию от ладоней до копчика.
v Раскачиваем грудную клетку влево-вправо, держим неподвижно ладони рук, ноги и ягодицы.
v Выполняем упражнение 3-5 минут.
v Ложимся на спину, прямые руки медленно поднимаем вверх и опускаем их за голову, потягиваемся и расслабляемся.
Упражнение 17 для уменьшения объема бедер и талии, повышения общего мышечного тонуса, растягивания мышц спины и усиления подвижности суставов и позвоночника:
v Стоим прямо, руки сгибаем и заводим за голову, ноги – на ширине плеч.
v Втягиваем живот на вдохе.
v Верхнюю часть туловища наклоняем на выдохе влево.
v Фиксируем положение и выполняем цикл дыхания – 2-3 раза.
v Прогибаемся еще глубже, вытягивая влево левую руку.
v Фиксируем положение и выполняем опять цикл дыхания – 2-3 раза.
v Описываем полукруг обеими руками через левую сторону и тянемся к левой стопе.
v Выпрямляемся и принимаем исходное положение.
v Все повторяем в правую сторону.
v Выполняем в каждую сторону по 10-15 наклонов вбок.
Упражнение 18 для повышения гибкости позвоночника, укрепления суставов, растягивания и укрепления боковых мышц спины, тонуса мышц живота, ягодиц и ног, уменьшения объемов бедер и талии, профилактики заболеваний суставов и позвоночника. Темп медленный, повторяем – 5-10 раз:
v Сидя на полу, откидываемся назад, опираемся на руки на ширине плеч.
v Сгибаем одну ногу в колене.
v Туловищем потягиваемся в сторону, противоположную согнутой ноге.
v Переносим в сторону наклона руку, скручиваем позвоночник, опираемся на руки и фиксируем положение. Несколько раз делаем вдох-выдох.
v Медленно возвращаемся в исходное положение.
v Выполняем скручивание в другую сторону.
Упражнение 19 для повышения общего мышечного тонуса, укрепления суставов, мышц спины и верхнего плечевого пояса. Выполняем медленно 5-7 минут:
v Лежа на животе, упираемся лбом в пол, руки вытягиваем вперед.
v Вдыхаем и втягиваем живот, приподнимаем одну руку параллельно полу.
v Фиксируем положение и выполняем 2-3 цикла дыхания.
v Возвращаемся в исходное положение, расслабляемся.
v Повторяем все второй рукой.
v Втягиваем живот на вдохе и приподнимаем параллельно полу обе руки.
v Фиксируем положение и выполняем 2-3 цикла дыхания.
v Возвращаемся в исходное положение и расслабляемся.
v Заводим руки за голову, втягиваем живот на вдохе и приподнимаем верхнюю часть корпуса.
v Положение фиксируем в максимальной точке подъема, выполняем 2-3 цикла дыхания.
v Возвращаемся в исходное положение и расслабляемся.
Упражнение 20 для укрепления суставов, растягивания мышц позвоночника, улучшения осанки, повышения общего тонуса мышц. Выполняем медленно и повторяем 6-10 раз:
v Лежа на спине, руки кладем вдоль туловища.
v На вдохе поднимаем в стороны руки и вверх над головой.
v На выдохе корпус поднимаем вверх и сгибаем одновременно колени.
v Садимся и выпрямляем позвоночник, потягиваем руки вверх, выполняя растягивающие движения.
v На вдохе втягиваем живот в себя и заводим руки за голову.
v На выдохе постепенно опускаемся на пол спиной, выпрямляем ноги и скручиваем позвоночник в области поясницы.
v Возвращаемся в исходное положение и расслабляемся.
Автор: Russkaua
