Как ускорить метаболизм и контролировать свой вес

2017-11-19

Метаболизм – это темп, в котором ваш организм переваривает/усваивает поступающую в него пищу. Если вы пытаетесь похудеть, то прежде всего необходимо знать, как ускорить метаболизм, потому что чем быстрее протекает этот процесс, тем проще сбросить вес без сокращения количества потребляемых калорий.

Продавцы предлагают множество «волшебных» средств. Необходимо отличать факты от рекламы и откровенной неправды, настороженно относиться к так называемым «усилителям процесса метаболизма» и стараться их избегать.

Чтобы остаться здоровым, не следует пичкать себя химическими средствами. Есть несколько простых, но действенных стратегий как улучшить метаболизм, которые давно доказали свою эффективность. Продолжайте читать, и вы узнаете секреты.

Способ первый – как ускорить метаболизм с помощью диеты

Ешьте меньше, но чаще в течение всего дня

  • Увеличение времени между приемами пищи заставляет ваше тело переходить в «режим голодания», что ухудшает/замедляет процессы метаболизма. Организм начинает копить энергию (а значит и жир), так как вскоре ожидает «голодных времен». В то время как некоторые люди способны похудеть при помощи голодания, большинство все же сбрасывает вес с помощью уменьшения порций и сокращения временного интервала между приемами пищи.
  • Запасайтесь непортящимися здоровыми «снеками», всегда имейте их при себе. Никто не знает, на какое время будет отложено отправление поезда или как долго придется просидеть в офисе. Если вы позволите себе почувствовать голод, то с высокой вероятностью съедите что-то неполезное и с диетой придется попрощаться.

Выбирайте постные продукты

  • Следование постным диетам способствует ускорению процесса метаболизма, так как тело получает достаточно энергии за счет переработки постного белка. Такой белок содержится в индейке, рыбе, яйцах, сыре тофу и бобовых.
  • Творог – хороший источник казеина, его полезно есть прямо перед сном. Так как творог перерабатывается медленно, то процессы обмена веществ будут работать всю ночь.

Кладите специи в любимую еду

  • Быстро улучшить метаболизм поможет добавление в пищу острых сортов перца. Делайте это один или два раза в день и со временем эффект будет усиливаться.
  • Острый соус – еще одно хорошее дополнение к блюду. Он не только разгоняет обмен веществ, но также содержит малое количество калорий.
  • Специи помогают ускорить обмен веществ только на 8 %, поэтому следите за количеством калорий, если все же хотите похудеть с помощь улучшения обмена веществ


Способ второй – как ускорить метаболизм с помощью физических упражнений

Выделяйте минимум 30 минут в день на аэробные нагрузки

  • Аэробные нагрузки способствуют сжиганию калорий и поддерживают на высоком уровне обмен веществ после окончания тренировки. Делайте упражнения в течение 5-10-15 минут с небольшими интервалами.
  • Когда вы начнете комбинировать упражнения (если, конечно, вы не занимаетесь регулярно), то вы заметите нарастание чувства голода. Это нормально – ваше тело сигнализирует, что ему необходимо больше «горючего», ведь расход энергии увеличился.

Добавьте силовые тренировки в свой режим

  • Упражнения по наращиванию мышц помогут ускорить метаболизм покоя (обмен веществ, который происходит, пока вы отдыхаете, его еще называют основным обменом). Мускулы сжигают больше калорий, чем жировые клетки – более 73 калорий на килограмм мышц ежедневно. Поэтому чем больше мышечной массы удастся нарастить, тем на более высокий уровень поднимется ваш метаболизм покоя. Каждое мышечное волокно работает как маленькая фабрика, которая непрерывно сжигает энергию пока вы спите и начинает делать это более активно, когда вы начинаете упражняться.
  • Нарастить мышечную массу – это практически единственный путь по улучшению метаболизма покоя, который обеспечивает сжигание до 60-70% потребляемых ежедневно калорий.

Ищите пути, чтобы давать себе дополнительные физические нагрузки

  • Чем больше вы в движении, тем быстрее работает ваш метаболизм. Ищите хотя бы небольшие возможности подвигаться больше ежедневно. Например, поднимитесь по лестнице пешком вместо езды на лифте, припаркуйтесь дальше от входа в продуктовый магазин или используйте велосипед для поездок вместо автомобиля.

Способ третий – различные хитрости

Пейте достаточно воды

  • Исследования показывают, что если увеличить потребление воды, то можно улучшить процессы метаболизма на 40%. Такое повышение может быть результатом нагревания жидкости в организме, но истинная причина остается тайной. Наше тело часто путает жажду с голодом, поэтому важно пить достаточное количество воды.

Пейте кофе

  • Кофеин отлично разгоняет обмен веществ. В одном из исследований говорится, что употребление кофе существенно улучшает метаболизм как у людей с нормальным весом, так и у людей с лишними килограммами. Следует помнить, что такой эффект кофеина едва ли сравним с пользой от упражнений. Избыточное потребление кофеина может привести к неврозам, бессоннице и прочим нехорошим последствиям.

Пейте зеленый чай

  • Комбинация зеленого чая (даже без кофеина), правильной диеты и физических нагрузок поможет улучшить метаболизм быстрее, чем просто занятия спортом. Рассмотрите возможность добавить бескофеиновый зеленый чай в вашу диету, это принесет много пользы.

Следуйте здоровым, а не разрушающим диетам

  • Разрушающие диеты, которые жестко ограничивают количество потребляемых калорий, очень негативно влияют на обмен веществ. Даже если такая диета дает эффект, она все равно замедляет метаболизм и довольно часто за ней следует еще больший рост веса. Жесткие диеты могут стать причиной критического недостатка в организме важных питательных веществ, потому что они сильно лимитируют набор разрешенных продуктов.

Способ четвертый – как улучшить метаболизм с помощью понимания сути процесса

Прежде всего вычислите, что влияет на ваш обмен веществ

  • Метаболизм зависит от ряда факторов. Некоторые из них вы можете контролировать, а некоторые от вас не зависят.
  • Возраст – метаболизм замедляется каждые десять лет примерно на 5% после 40 лет частично из-за сокращения процента мышечной массы.
  • Пол – мужчины сжигают калории быстрее женщин, так как в мужском организме больше мышечных волокон.
  • Наследственность – вместе с генами вы получаете от родителей определенный уровень метаболизма.
  • Болезни и расстройства работы щитовидной железы. Гипертиреоз и гипотиреоз могут являться причиной замедления метаболических процессов. Обратитесь к доктору, если есть подозрения на подобные заболевания. Особенно это важно для женщин. Из-за гормонов и других факторов попытки сбросить даже малое количество веса будут даваться с громадными усилиями.
  • Вес, размер тела – разные ткани вашего организма вносят различный вклад в уровень метаболизма покоя. Мышечная ткань более плотная, чем жировая и весит больше, занимая меньший объем. Жировые ткани имеют более низкую активность процессов метаболизма, чем мышцы.
  • Климат среды и температура тела – базовая скорость процессов метаболизма у людей, проживающих в тропическом климате на 5-20% выше, чем у обитающих в умеренном климате. Выполнение упражнений в жаркую погоду дает дополнительную нагрузку на обмен веществ. Процент содержания жира в организме, тип одежды определяет уровень метаболизма человека в холодном климате. Например, больше энергии затрачивается на поддержание температуры тела, если вы занимаетесь при очень холодной погоде.

Посчитайте величину своего основного обмена веществ (минимально необходимого количества килокалорий в день).

  • Вычисление минимально необходимого ежедневного количества калорий в покое (ООВ) часто заменяется расчетом базового обмена веществ (БОВ). Несмотря на небольшое отличие этих двух показателей, оценки только одного из них бывает достаточно. Существует специальное уравнение Маффлина-Сант Жеора для расчета БОВ (более надежное, чем популярная формула расчета Харриса-Бенедикта).
  • БОВ= 9,99*В+6,25*См-4,92*Воз+166*П-161, где В – вес в кг., См – рост в сантиметрах, Воз – возраст, П – пол (берется значение П=1 для мужчин и П=0 для женщин). После подстановки данных вы получите свой личный результат и будете знать, сколько калорий в день необходимо именно вашему организму для выживания.

Пересчитывайте базовый обмен веществ при необходимости

  • Ваш обмен веществ замедляется, если вы теряете вес. Чем больший вес вы имеете, тем больше калорий организм должен получать для поддержания всех процессов. Когда вы начинаете ограничивать количество пищи, то теряете килограммы, потому что не удовлетворяете полностью потребность тела в энергии. Но когда вес уменьшается, тело постепенно адаптируется и требует меньше калорий. Для того чтобы продолжать избавляться от килограммов, вы должны опять сократить количество потребляемой пищи, и тогда процесс похудения будет двигаться дальше.
  • Например, если вы весите 90 кг, вам необходимо 2500 ккал/день. Чтобы похудеть, уменьшите цифру до 2000 ккал/день. Если вы потеряли при этом 11 кг., то телу уже необходимо 2250 ккал/день для поддержания стабильного веса. То есть продолжая потреблять по 2000 ккал вы тоже будете худеть, но уже медленнее. Для сохранения прежнего темпа похудения нужно еще снизить цифру. Очень важно употреблять больше калорий, чем ваш уровень ООБ, иначе организм просто не сможет нормально функционировать!
  • Экспериментируйте со своим рационом, ищите пути, как улучшить метаболизм и давайте своему телу время на адаптацию. Вы не увидите результат сразу, до начала изменений должно пройти хотя бы две недели.
  1. Чтобы ускорить метаболизм, старайтесь избегать соленой пищи, газировки, салатных заправок. Доказано, что «диетическая» газировка приводит к нестерпимому желанию съесть что-нибудь сладкое и неполезное, а это приведет к набору веса.
  2. Пейте достаточно воды. Обезвоживание замедляет обмен веществ.
  3. Некоторые люди верят, что определенные продукты помогут улучшить метаболизм, но это неправда. Лучший путь – это быть физически активным и есть малыми порциями.
  4. Держитесь подальше от разных таблеток для похудения и прочих «мгновенных решений». Эти средства не помогут скинуть вес, но могут быть опасными из-за экстремального уровня кофеина и других ингредиентов.
  5. Не переусердствуйте с диетами или физическими нагрузками с целью улучшить свой метаболизм, иначе можете навредить организму. Посоветуйтесь с диетологом или другим профильным врачом по вопросу какая диета и программа спортивных занятий подойдут вам. Пусть специалист составит план тренировок и поможет с разработкой системы питания.
  6. Потребность в энергии возрастает при кормлении грудью/беременности. Поговорите с доктором, прежде чем уменьшать количество пищи или употреблять определенные продукты.

С помощью правильного влияния на обмен веществ регулируются многие процессы в организме, происходят изменения к лучшему. Но если вы желаете улучшить свой метаболизм, то подходите к этому вопросу аккуратно.

Проконсультируйтесь со специалистами, учтите свои особенности и действуйте согласно четкому плану. Главное в этом вопросе – не нанести вред, ведь если обмен веществ испортить, то в дальнейшем его очень сложно восстановить.


Пожалуйста, оставьте отзыв

К началу