10 самых питательных продуктов в мире Подборка главной кухни страны

Чтобы соблюдать правила здорового питания, необходимо ограничить потребление следующих продуктов: сахар, соленья, копчености, жареные блюда, жирная свинина, изделия из сдобного теста, консервы и консервированные продукты.

10 самых полезных продуктов для здоровья человека Список, который поможет начать путь к ЗОЖ

В природе не существует еды, которая вылечит от всех болезней: единственный способ получить все компоненты, необходимые для здоровья человека — в целом придерживаться правильного питания. Подготовили перечень продуктов, которые отличаются своими ценными свойствами и входят в рацион стран-долгожителей.

1. Фрукты

Где бы вы ни оказались — в Италии, Дании или Австралии — врачи везде советуют есть фрукты. Желательно — 5–6 порций в день.

В них содержатся полезные элементы, в которых нуждается каждый человек. Например, витамины — если их не хватает, возникает дефицит. Все мы помним, что моряки, которые месяцами пребывали в плавании без доступа к свежим продуктам, болели цингой — эта болезнь развивается именно при нехватке «аскорбинки».

В замороженной клубнике, абрикосах, вишне сохраняются витамины для здоровья человека — смело загружайте морозильную камеру сезонными продуктами, чтобы наслаждаться ими в любое время.

Фрукты — отличная альтернатива сладостям. Наука рекомендует их даже при диабете. Минздрав США выпустил рекомендации по питанию — в них разрешаются даже сладкие: виноград, бананы, дыня и апельсины. Это источники полезной клетчатки, которая замедляет всасывание сахара и улучшает микробиоту толстого кишечника.

2. Овсянка

Как выбрать правильную овсянку ? Есть два варианта — покупать цельнозерновую крупу — ее производят из зерен овса. Или брать прессованные хлопья. И они влияют на здоровье человека по-разному.

Овсянка из цельного зерна — любимый завтрак легендарного Шерлока Холмса. Продукт с максимальным количеством бонусов: вы получаете грубое волокно, которое обеспечит долгое чувство насыщения и поможет не переедать, стимулирует работу «хороших» микробов в кишечнике и укрепит иммунитет. Правда, варить ее придется около часа.

Прессованные хлопья — тоже хороши, но пользы в них меньше. В них тоже много клетчатки, присутствуют витамины группы В, просто их содержание немного ниже: часть теряется при переработке. Но и готовить такую овсянку быстрее — порядка 25 минут.

Овсянку быстрого приготовления лучше не покупать — пищевых волокон в ней уже практически нет, зато много сахара.

3. Лосось

Не всем по карману, да и живем мы не на средиземноморском побережье — это понятно. Но наша задача — разобраться, почему этот продукт из года в год входит в «топ лучших» для здоровья и подобрать альтернативу, доступную в наших широтах по приемлемой цене.

Лосось — это жирная рыба, которая водится в холодных морях. Главный «козырь» лосося — высокое содержание длинноцепочечных жирных кислот омега-3. Организм человека умеет их синтезировать только частично — из омега-6, но процент — такой низкий, что этого недостаточно. При дефиците этих жиров повышается риск болезней сердца и сосудов, ревматоидного артрита и болезни Альцгеймера.

Омега-3 входит в состав клеток мозга. Если получать их в ограниченном количестве, может развиться депрессия — эта проблема часто обусловлена физиологическими причинами, а не психологическими.

Долгое время считалось, что полезно принимать БАДы с омега-3, их назначали врачи — после инфарктов, инсультов, при ишемии сердца. Многие покупали их самостоятельно и надеялись, что это улучшит здоровье. Исследование 2018 года показало, что все это не имеет смысла. Реальный эффект дает только потребление продуктов с омегой.

Еще лосось богат витамином D, который необходим для нормального усвоения кальция и укрепления костей. Люди, которые живут в странах с прохладным климатом, почти всегда сталкиваются с его нехваткой.

Врачи рекомендуют есть лосось 2–3 раза в неделю. Учитывая его стоимость в СНГ, большинству людей такую норму просто «не потянуть». Но есть и бюджетные аналоги «люкса», например, селедка и скумбрия. В них тоже много ценной омеги и витамина D.

Далеко не вся морская рыба — такая полезная. Некоторые виды рыб накапливают ртуть, например, акула, тунец и макрель. Человеку с нормальным здоровьем ничего не будет, а вот беременным женщинам лучше их не употреблять — они могут негативно повлиять на будущего малыша.

4. Постное мясо

Так называют мясо с низким содержанием жира: говядину и телятину. Его легко узнать — нужно смотреть, чтобы не было жировых прослоек. В постном мясе содержится гемовое железо, ваше тело создает из него гемоглобин, чтобы доставлять кислород из легких — в клетки и увозить оттуда углекислый газ. Если железа недостаточно — может начаться анемия. «Поднять» гемоглобин листовой зеленью или гранатом нельзя. Да, железо там действительно есть, вот только представлено оно совсем в другой форме — в виде неорганических солей, которые организм человека усваивает хуже. Железо играет ключевую роль в здоровье женщин, но и мужчинам забывать о нем нельзя.

Постное мясо рекомендуется есть 1-3 раза в неделю. Полезно сочетать его с овощами и листовой зеленью. В остальные дни предпочтительнее рыба и растительные источники белка, например — бобовые .

Веганство в последние годы набирает популярность, что связано с заботой об экологии и защитой животных. Все верно — растительных продуктов в рационе должно быть больше — на них построены все здоровые пищевые пирамиды в мире. Но все-таки мясной протеин необходим человеку в небольших количествах. Радикальным веганам нужно обязательно планировать свой рацион, чтобы получать недостающие вещества дополнительно. Помните, что если полностью убираете какую-то группу продуктов, то можете столкнуться с нехваткой определенных компонентов.

5. Оливковое масло

Набило оскомину, но правда очень полезно. В Испании и в Италии принято не намазывать сливочное масло на хлеб, как у нас, а макать его в пиалу с оливковым. Это растительное масло состоит в основном из мононенасыщенных жирных кислот омега-9, которые нужны организму человека, помогают нормализовать соотношение «плохого» и «хорошего» холестерина в крови и таким образом снижают риск атеросклероза. Точно такие же жирные кислоты содержатся в рапсовом масле , которое очень популярно в скандинавских странах — его употребляют в Дании, Норвегии, Швеции, Исландии и Финляндии. И еще они есть в авокадо — смело намазывайте его на тост или ешьте просто так — на ваш вкус.

Держите на кухне несколько бутылочек с разными маслами и заправляйте ими салаты. Так вы получите разнообразие жирных кислот и витаминов. Очень полезно льняное, рыжиковое, кунжутное и кукурузное.

6. Фасоль

Бобовые — залог похудения. Если не любите фасоль , то можно попробовать, например, горошек или чечевицу. Во французской, испанской, бразильской кухне — целый список рецептов с этими продуктами. Бобовые помогут получить суточную норму клетчатки и при этом на выйти за рамки калорийности, что важно не только для здоровья человека, но и для стройности. В фасоли содержится устойчивый крахмал — на его расщепление уходит много времени, что позволяет удерживать ровным уровень глюкозы в крови.

В ней содержатся пребиотики — любимая пища «хороших» бактерий в кишечнике, фитохимические соединения и витамины. Весомый плюс фасоли — высокое содержание протеинов.

Фасоль можно приготовить как самостоятельное блюдо, подать в качестве гарнира, сделать из-нее пюре, котлеты, добавить в салат или сделать супы с ее помощью еще более полезными.

Замачивайте бобовые перед приготовлением — в среднем на 10 часов и обязательно сливайте воду. Это поможет удалить химические соединения, которые могут вызвать вздутие, газообразование и другие неприятные симптомы.

7. Хлеб из цельнозерновой муки

Такой хлеб ели еще наши предки, это о нем говорили «хлеб — всему голова». В нем содержится на 70% больше грубого волокна, чем в хлебе из муки высшего сорта. Пищевые волокна помогают нормализовать уровень холестерина в крови, тормозят всасывание углеводов, стимулируют перистальтику кишечника и снижают риск запора, в целом улучшают здоровье.

Калорийность хлеба из цельносмолотой муки в среднем на 30% меньше, чем у обычного. При этом содержится полный комплект витаминов группы В, которые необходимы для функционирования нервной системы человека.

Хлеб из муки высшего сорта — это изобретение 20 века. Зерна пшеницы и ржи очищали от оболочки, чтобы продлить срок годности и избежать образования плесени при хранении. Во время переработки разрушаются практически все витамины. Поэтому рафинированная мука — не слишком полезна.

Цельнозерновые продукты рекомендованы всем, за исключением нескольких случаев. Их количество следуют ограничить при непереносимости глютена — но эта проблема есть всего у 1% людей на Земле. И еще — при синдроме раздраженного кишечника. СРК — диагноз-исключение, его ставят только в случаях, когда более точную причину неприятных симптомов выяснить пока не удалось. Есть еще ряд случаев, когда на цельное зерно налегать не стоит — если у вас есть дискомфорт в кишечнике или желудке, лучше проконсультироваться у специалиста.

8. Капуста

Выбирайте на свой вкус: цветная, белокочанная, брокколи и кольраби. В каждом варианте содержится комплекс веществ для здоровья, которые снижают риск рака: сульфорафан, витамин С, гистидин. Вообще развитие рака — это куда более сложный механизм, чем мы привыкли думать, он недостаточно изучен и требует дорогостоящих исследований. Известно, что в растительных продуктах содержатся тысячи химических соединений, которые создают синергию и помогают организму человека защищать клетки от сбоев. Наука говорит в пользу потребления капусты — в этом продукте есть не только антиоксиданты, но и пребиотики, клетчатка , витамины. При этом — мало калорий.

Полезна квашеная капуста — во время ферментации образуются пробиотические бактерии, которые улучшают микрофлору кишечника.

9. Орехи

В орехах содержатся минеральные вещества, которые необходимы для здоровья человека: магний, марганец, селен, витамин Е. Лучше выбирать необжаренные орехи — в них сохраняется больше ценных компонентов — оптимально — в вакуумной упаковке. Можно делать микс из кешью , фундука, грецких орехов, миндаля и бразильских. Увлекаться орехами не стоит — их калорийность превышает 500 ккал. Горстки из 5–10 штук — вполне достаточно.

10. Соя

«Колбаса из сои» — соевые продукты ассоциируются у большинства с чем-то не очень полезным. А вот на Окинаве, где продолжительность жизни выше, чем в других регионах планеты, так не думают. Соя входит в традиционный рацион местных жителей, на ее основе делают тофу — растительный творог. Конечно, продолжительность жизни человека связана со многими факторами, тем не менее ученые говорят в пользу сои. Среди женщин на этом острове почти не встречается рак груди. Наука объясняет это высоким содержанием изофлавнонов в сое — это особые соединения, которые могут подавлять развитие гормонозависимых разновидностей рака.

Что можно сделать?

Сэкономить на правильном питании: заменить дорогие суперфуды вроде ягод годжи и семен чиа обычными сезонными продуктами, которые тоже очень полезны. Запеките картошку в кожуре и подайте с квашеной капустой — в этом блюде будет больше витамина С, чем в заморских диковинах, которые съедают ваш бюджет. Ключ к здоровью — это не суперфуды, а разнообразие.

10 самых питательных продуктов в мире Подборка главной кухни страны Food.ru

Идеальный питательный продукт — тот, что насыщает организм необходимыми витаминами и минералами. Съел такой и получил заряд на все день. Food.ru составил список из 10 полезных и питательных продуктов, которые надо есть ежедневно, чтобы запас минералов и витаминов в организме был на высоте, а хорошее настроение и энергия не иссякали.

10. Лосось

Топ-10 открывает лосось. В этой и других сортах красной рыбы содержится много полезных Омега-3 и Омега-6-жирных кислот. Белок — почти 30% от суточной нормы, витамины, особенно группы В, а также А, Е и Д, минералы: магний, селен, калий, фосфор, железо, молибден.

Люди, которые употребляют в пищу красную жирную рыбу, реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, деменцией и депрессией. Лосось полезен для здоровья кожи и слизистых. Регулирует работу нервной и пищеварительной систем, уровень сахара в крови, является антиоксидантом. Рыба усваивается почти на 98%.

В икре лосося много хорошего холестерина, который препятствует образованию атеросклеротических бляшек.

9. Капуста

Пекинская, брокколи или цветная. Все виды капусты насыщены биологически активными соединениями. Она низкокалорийная. Богата антиоксидантами, минералами, фосфором, магнием, железом и кальцием, витаминами А, С, К1.

Капуста помогает выводить избыток холестерина и продукты метаболизма печени, выполняет роль санитара организма. Очищает не только кишечник, но и сосуды. Клетчатка, которая в ней содержится, усиливает перистальтику кишечника и ускоряет процесс очищения от токсичных веществ.

8. Водоросли

Она богата витаминами группы В, А, С, D, E, R, PP, йодом и другими микроэлементами. Набор минералов в ней схож по составу с нашей кровью. А ванадий, который тоже содержится в ламинарии, помогает снизить уровень холестерина.

Морская капуста используется для профилактики заболеваний щитовидной железы. Ее регулярное употребление снижает свертываемость крови, предупреждает развитие инсультов и инфарктов. Витамин С, которым она богата, улучшает иммунитет, регулирует водно-солевой баланс.

Ламинария растет на глубине 5-10 м, в длину может достигать 20. Предпочитает места с постоянным течением. Много ее в Охотском море, а лидер по добыче — Япония.

Кроме ламинарии, популярен и другой вид водорослей — спирулина. В ней тоже много витаминов и полезных веществ. Содержится суточная норма витамина В12, много аминокислот и белка, который полностью усваивается организмом человека.

7. Шпинат

Шпинат содержит много витаминов, богат флавоноидами, органическими кислотами и минеральными солями: магнием, калием, кальцием. Много в нем и йода.

В 1930-е гг. ученые проводили исследования и по их результатам опубликовали отчет, где шпинат назван чемпионом по содержанию железа. Шпинат обрел популярность и у него появился представитель: моряк Папай, который обладал суперсилой. И только через много лет стало известно, что в отчете была ошибка. Железа в шпинате было меньше ровно в 10 раз. Но это не перестает делать его полезным: в нем достаточно других минералов и витаминов.

Шпинат — рекордсмен по содержанию витамина А. Всего в 50 г — суточная норма для организма. В нем много витамина К, который необходим для высокого качества крови и ее свертываемости. Также он помогает удерживать кальций в костях и укрепляет их. Этот пищевой продукт способен выводить из костей вредные вещества и соли, которые скапливаются там в течение жизни человека.

Глицеролипиды, которыми богат шпинат, не позволяют раковым опухолям образовывать новые сосуды для питания и не дают им расти.

6. Чеснок

Чеснок используют и как приправу, и как лечебное средство. Он содержит витамин C, витамины группы B, полезные микроэлементы: кальций, калий, фосфор, селен, магний, натрий, цинк, железо и марганец. Аллицин, эфирное масло чеснока, является антиоксидантом.

Но есть чеснок надо умеренно. Он усиливает аппетит. Противопоказан людям с язвой желудка, заболеваниями кишечника, почек и печени.

5. Сладкий перец

Сладкий перец — чемпион по содержанию витамина С. Богат каротином (витамином А) и витаминами группы В.

Укрепить иммунитет. Перец повышает сопротивляемость организма человека бактериям и вирусам. Это особенно актуально в сезон простуд и гриппа;

Улучшить пищеварение. В продукте содержатся специальные ферменты, которые позволяют полезным веществам лучше усваиваться;

4. Печень

Печень — источник многих полезных веществ. Белка в ней не меньше, чем в мясе. А витаминов и минералов в несколько раз больше. Она способствует повышению выносливости и нормализует обмен веществ в организме человека. Повышает гемоглобин и полезна при анемии. В печени содержатся железопротеины, которые восполняют недостаток железа.

Много в печени витамина А, который улучшает состояние кожи и волос. Влияет на остроту зрения. Концентрация витаминов группы В улучшает метаболизм. Это помогает похудеть, так как запускается механизм трансформации жировых запасов.

3. Картофель

Картофель не только доступный, но и полезный корнеплод. В нем много калия, магния, железа, меди и марганца, витамины В и С.

Картофель содержит легкоусвояемый белок, является одним из самых сытных и питательных продуктов, но в нем почти нет жиров. Зато есть клетчатка и крахмал.

В картофеле много калия, поэтому он полезен при заболеваниях сердца и сосудов. Оказывает легкое мочегонное действие.

Антибактериальные свойства картофеля давно нашли применение в народной медицине: над горячими клубнями дышал в детстве каждый. Во время такой ингаляции не только прогреваются дыхательные пути, но и уничтожаются микробы.

О том, как включить картофель в систему правильного питания и есть без вреда для фигуры, можно прочитать в этой статье на Food.ru

2. Бобовые

В бобах повышенное содержание клетчатки и растительного белка. Они нормализуют уровень холестерина в крови и снижают кровяное давление.

Например, фасоль по количеству белка и его усвояемости может сравниться с мясом и рыбой. Поэтому хорошо вписалась в рацион вегетарианцев и тех, кто соблюдает пост. Белок фасоли усваивается почти на 80%, а содержание его в красной фасоли достигает 25%.

Фасоль может помочь при похудении. Вещества, содержащиеся в этом продукте, подавляют аппетит. Препятствуют усвоению быстрых углеводов, снижают количество калорий, которые поступают в организм человека. Укрепляют сердце и сосуды. Фолиевая кислота снижает уровень гомоцистеина — гормона, влияющего на развитие болезней сердца и сосудов.

В составе фасоли есть аргинин, который участвует в процессах обмена веществ и помогает уменьшить уровень сахара в крови. Это снижает риск развития сахарного диабета. Клетчатка и растительные волокна, которые тоже присутствуют в фасоли, помогают очищению кишечника, выводят шлаки и токсины.

Другой представитель бобовых — зеленый горошек, он богат белками, углеводами, витаминами группы B, C, D, E и K. В нем много полезных минеральных солей: натрий, калий, кальций, фосфор, железо, медь, кобальт, йод и магний.

1. Семена и орехи

Орехи и семечки по праву занимают первое место в списке самых питательных продуктов. В них содержится много белков, жиров, витаминов и минералов.

Семечки тыквы богаты железом и марганцем. В них содержится много цинка, который помогает восстановлению костей и суставов. Регулярное употребление тыквенных семечек способствует профилактике остеопороза.

Горсть тыквенных семечек в день поможет улучшить состояние кожи, волос и ногтей, укрепить зрение и иммунитет.

Семена чиа — это концентрация ценных растительных белков, жиров, витаминов А и Е. В растении содержатся антиоксиданты, они борются со свободными радикалами, которые повреждают клетки и ускоряют процесс старения. В семенах чиа много пищевых волокон, клетчатки и Омега-3, которые помогают выводить токсины из организма.

Грецкий орех называют царем орехов. В нем много растительных жиров и минералов. Содержит каротин, который помогает бороться с болезнями глаз. Витамины А, В, С, Е, К, Р, алкалоиды, жирные масла, белки, углеводы.

Употребление грецких орехов улучшает память, укрепляет сосуды, препятствует развитию болезней сердца, снижает холестерин и помогает борьбе с раковыми клетками.

Что можно сделать?

Составить меню на неделю, включив в него питательные продукты из нашей подборки. Если есть их регулярно, скоро вы заметите положительное влияние на организм.

Что надо знать о правильном питании: инструкция для начинающих

Исследования продолжают связывать проблемы здоровья с ошибками в питании [1], [2]. Например, сбалансированный рацион может снизить риски развития сердечно-сосудистых заболеваний [3]. Разнообразные и полноценные приемы пищи улучшают все функции организма — от физической работоспособности до когнитивных возможностей мозга. Фактически, пища влияет на все клетки и органы [4], [5]. Если при этом человек занимается спортом, то здоровое питание будет способствовать улучшению показателей и росту достижений [6].

Основные принципы правильного питания

В последние годы диетологи не считают калорийность рациона основным параметром питательности и пользы. Подсчет калорий полезен, чтобы сориентироваться в выборе блюд и сделать меню более разнообразным, а потеря веса происходит из-за их дефицита [7]. Но снижение калорийности блюд часто приводит к нехватке энергии и основных жизненно-важных макро- и микроэлементов. Базовый обмен веществ и энергетический баланс — не единственные критерии здорового питания.

Существует три группы основных макронутриентов: углеводы, белки и жиры. Эти питательные вещества (плюс вода) — основа для жизни. Микроэлементы — это важные витамины и минералы. Каждый из них играет свою особую роль в функционировании организма. Так, магний участвует в более чем шестистах процессах, включая выработку энергии, работу нервной системы и сокращение мышц [8]. Железо переносит кислород, влияет на иммунную систему и функции мозга, а кальций — незаменимый компонент зубов и костей, ключевой минерал для сердца и мышц [9], [10]. Нехватку некоторых витаминов можно восполнить аптечными препаратами, но лучше не доводить до дефицита и получать все необходимое через пищу. Суточная потребность в тех или иных веществах варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Рекомендуемые продукты

Чтобы понять, какие продукты полезны, надо разобраться в их составе и свойствах. В первую очередь важно оценить наличие макронутриентов:

(4 ккал на г) содержатся в зерне, крупах, крахмалистых продуктах — хлебе, макаронах, картофеле, а также в фруктах, бобовых, молочных продуктах, сахаре. (4 ккал на г) — мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые, соя, проростки (9 ккал на г) — орехи, семена, масла, жирная рыба, авокадо

Нужно учитывать, что немногие продукты состоят только из одного макроэлемента. Большинство — источники одновременно белков, жиров и углеводов, но в разном процентном соотношении. Например, в ста граммах грецких орехов содержится порядка 60 г жира, но также 12 г белка и 11 г углеводов.

Правильное питание подразумевает употребление цельных продуктов, которые составляют 80-90% рациона. Они богаты питательными веществами и часто отличаются невысокой, но достаточной калорийностью. То есть от каждой порции будет больше пользы без ущерба здоровью и фигуре. Это обязательно крупы, злаки, овощи, фрукты, яйца, мясные, рыбные, молочные продукты, орехи, масла. Для разнообразия эту основу меню можно дополнять ингредиентами опционально: суперфуды, специи, проростки, соевые и бобовые продукты, ягоды, семена. Кроме того, необходимо тщательно следить за достаточным количеством веществ, если вы намеренно исключаете какие-то продукты (при аллергии, вегетарианском или веганском питании).

Продукты, которых следует избегать

Для начала отметим, что нет необходимости исключать продукты навсегда. Скорее всего, если вы дадите себе обещание больше никогда не есть хлеб, то однажды сорветесь. Разрешите себе исключения из правильного рациона один-два раза в неделю. Оптимально, если «неполезные» продукты вы будете есть понемногу и после основного сбалансированного приема пищи.

Большинство обработанных пищевых продуктов имеют низкую пищевую ценность и высокую калорийность. Правильное питание включает в себя отказ большую часть времени от еды, содержащей много сахара, особенно это касается сладких напитков. Врачи связывают их употребление с риском ожирения и развития диабета 2 типа [11], [12].

Старайтесь исключать трансжиры и обработанные, рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов

Старайтесь исключать трансжиры (частично гидрогенизированные), они могут быть причиной болезней сердца [13]. Также нет смысла есть обработанные, рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов, такие как белый хлеб. Они повышают риск переедания и нарушения обмена веществ [14], [15]. Вопреки распространенному заблуждению, обезжиренные продукты — тоже нездоровый вариант, так как часто содержат много сахара и других добавок для улучшения вкуса.

Примерное меню

Здоровый рацион для каждого свой. Это значит, что вам не нужно следовать четкой схеме из списка блюд, а важно научиться самостоятельно сохранять баланс и делать выбор в пользу полезных продуктов. Примерное меню на день может быть таким:

• Завтрак: овсянка с яблоками, орехами, ложкой меда,
• Перекус: фрукты или творог
• Обед: вареный булгур, запеченная семга, овощной салат
• Перекус: кусок цельнозернового хлеба с адыгейским сыром и огурцом
• Ужин: курица из духовки, стручковая фасоль, тушеная с маслом гхи
• Перекус / легкий ужин: стакан кефира, салат из креветок с рукколой и помидорами

Помимо состава, важно уделить внимание размерам порций. Оптимально — 250-350 мл. Цельные продукты хорошо насыщают, и переесть сложно, но все же при любом рационе может сформироваться привычка питаться огромными порциями. Есть несколько способов контроля. Например, начать с порции меньше привычной и увеличить ее, если остались голодны через 20 минут. Еще один популярный подход — измерение объема пищи «на глаз» с помощью руки. Так, порция углеводов должна быть размером с кулак, белка — с ладонь, а жиров — в половину меньше.

Как начать правильно питаться

Необязательно с первого дня следовать всем принципам здорового питания. Попробуйте вводить и закреплять новые привычки постепенно, добавляя больше задач и варьируя их в поисках оптимального баланса.

• Исключите на большую часть времени лишние продукты, включая промышленную выпечку, еду с большим количеством сахара и соли, алкоголь и сладкие напитки, фастфуд.
• Изучите свое меню, выделите любимые полезные ингредиенты, найдите новые рецепты на их основе.
• Соблюдайте размер порции и интервалы в 2-4 часа, чтобы не переедать и не голодать.
• Не забывайте про водный баланс. В среднем это 1,5-2 л чистой воды в день, но норма у каждого своя. Важно, чтобы ее не заменяли магазинные соки, компоты с сахаром и газированные напитки.
• Включите в рацион полезные перекусы, чтобы не оставаться голодным между основными приемами пищи.
• Добавьте в меню сложные углеводы — крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
• Постарайтесь снизить количество жареных блюд, найдите замену кетчупу и майонезу. Например, делайте соусы на основе греческого йогурта.
• Изучите баланс углеводов, белков и жиров в рационе, проследите за сытостью и самочувствием от смены баланса макронутриентов.
• Экспериментируйте и добавляйте новые ингредиенты.

Как похудеть, питаясь правильно

Многое зависит от выбранных фокусов в питании и прежних привычек. Эффект от перехода на здоровое меню заметен в течение первых двух-трех недель, если раньше в вашем рационе часто появлялись сильнообработанные продукты или простые углеводы. Многим достаточно наладить режим питания, особенно когда в прошлом вы придерживались строгих диет. Исключение сахара, жареных продуктов и трансжиров приводит к уменьшению отечности за счет избавления от лишней жидкости в организме.

Если совместить правильное питание с занятиями спортом, вы быстрее заметите положительные изменения. При этом необходимо следить за балансом макронутриентов, ведь при переизбытке энергии организм делает запасы. Так что на правильном питании можно и нормализовать, и набрать вес, если это необходимо. Но, в отличие от строгих монодиет, это скорее образ жизни, придерживаясь которого, вы сможете добиться многих целей — от улучшения здоровья до желанных параметров тела.

Комментарий эксперта

Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan

Как врач доказательной медицины, я могу с уверенностью сказать, что правильное рациональное и сбалансированное питание — это залог долголетия. Кроме того, в такой области как эндокринология, оно рассматривается как полноценная терапия, например, сахарного диабета. Зачастую только модификация образа жизни может привести к отличным результатам.

В последнее время как «грибы после дождя» появляются все новые и новые рекомендации по питанию. Сюда я отнесу такие «советы» как исключить глютен, молочные продукты, интервальное голодание, кето-диета, различные виды монодиет. На данный момент нет ничего лучше сбалансированного питания — это факт.

Вышеупомянутые в статье принципы абсолютно адекватны. Соглашусь, что углеводы должны составлять основу нашего рациона, желательно делать выбор в пользу сложных углеводов, например, злаки, макаронные изделия грубого помола. Я бы ограничил до минимума в рационе «пустые» углеводы, как правило это кондитерские изделия, сдоба, конфеты. Наряду с высокой калорийностью они содержат намного меньше полезных веществ. Опять-таки, не доводите до крайностей, я не вижу ничего критичного от съеденного на выходных пирожного (не половины торта).

Лучший источник белка — продукты животного происхождения (мясо, молоко, яйца, рыба). Как бы не уверяли адепты вегетарианства, что белок можно восполнить и из растительной пищи – это неправда. По аминокислотному составу ни один растительный белок даже не приблизится к животному.

Наконец, про жиры. Конечно стоит отдавать предпочтение полиненасыщенным жирным кислотам, они содержатся в большом количестве в рыбе, орехах. При достаточном употреблении (примерно до двух раз в неделю) никакие БАДы с омега-3 не понадобятся. Набирать жиры из колбас, жирного мяса, маргарина я бы не советовал.

Отдельно хотел бы выделить овощи и фрукты — это основа. Пожалуй, они выступают главными источниками пищевых волокон, которые необходимы для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, кроме того это отличный источник витаминов, минералов.

Рациональное питание не имеет временных границ, это образ жизни. Рациональное питание — это недорого. Вместо дорогих суперфудов, можно купить гречку, это тоже своего рода суперфуд. Наконец, рациональное питание — это путь к здоровью.

10 самых полезных круп

Около 40% рациона должны составлять крупы, рекомендует ВОЗ. Они содержат необходимые для энергии сложные углеводы и в целом положительно влияют на здоровье и самочувствие. Не забудьте включить крупы из этой статьи в свой список покупок.

1. Гречневая крупа

Гречка содержит протеины, ненасыщенные жирные кислоты, кальций и цинк, а также витамины групп А, В, Е и РР. Различают два вида гречневой крупы: ядрица (цельные зерна) и продел (мелкая фракция зерна). Гречку часто советуют диетологи: в ней на 12% белков приходится всего около 3% жиров, а в 100 граммах продукта содержится 313 Ккал.

Благодаря высокому содержанию фенольных соединений крупа обладает антиоксидантными свойствами. По данным Национального центра информации по биотехнологии (Мэриленд, США) [1], гречневая крупа стимулирует перистальтику кишечника, помогает снизить холестерин, риск развития диабета и гипертонии. Хранится гречка дольше других круп и не плесневеет даже при высокой влажности.

2. Овсяная крупа

Овсяную крупу делают из неочищенных и состоящих из зародышей и отрубей зерен овса. Они содержат витамины А, В, Е, калий, магний, цинк и бета-глюкан. Исследования, приведенные в статье British Journal of Nutrition в 2016 году [2], показывают, что бета-глюкан очищает кровь от избыточного холестерина.

Цельнозерновой овес — иммуномодулятор, улучшающий состояние кожи и волос; крупа регулирует уровень сахара в крови и ускоряет пищеварение. Второй вид крупы — очищенные от верхнего слоя, пропаренные и прессованные овсяные хлопья. При такой обработке теряется часть полезных веществ, но каша остается диетическим продуктом и положительно влияет на ЖКТ. Третий вид — каши быстрого приготовления, от которых больше вреда, чем пользы, так как в их составе часто много сахара и вкусовых добавок.

3. Булгур

Эта крупа не так распространена в рационе современных людей, как две предыдущие, но не менее полезна. Булгур — молодая пшеница, зерна которой высушены и очищены, при этом содержат 12,3 грамма белка на 100 грамм продукта. В них сохраняются витамины В, Е, К и бета-каротин, магний, медь, кальций, калий и железо.

Крупа отличается большим количеством пищевых волокон, хорошо очищает кишечник, ускоряет процессы всасывания витаминов и повышает метаболизм. Булгур способствует оттоку желчи, что хорошо сказывается на работе печени.

4. Ячменная крупа

Знакомая с детства крупа является основой ячневой каши и делается из дробленых нешлифованных ячменных ядер. Ячмень отличается большим количеством клетчатки, содержит витамины А, Е, В, РР, железо, йод, калий и фосфор.

Ячневая каша обладает противовоспалительным и мочегонным действиями, очищает организм от токсинов. Обратите внимание, что при всех полезных свойствах не стоит включать ячмень в рацион детей до двух лет, так как это сложный для переваривания продукт.

5. Ржаная крупа

Ржаная крупа — это недробленая крупа из зерен ржи. В кулинарии ржаную крупу добавляют в хлеб. Рожь — традиционный злак, близкий по свойствам к пшенице, но для построения здорового рациона она подходит значительно больше. По данным Всероссийского Научно-Исследовательского Института Зерна и продуктов его переработки (ВНИИЗ) [3], в этой культуре оптимально сбалансированы аминокислоты и больше пищевых волокон, что помогает укрепить иммунитет и снизить риск болезней крови. В отличие от пшеницы в зернах ржи меньше клейковины.

Ржаные крупы и мука содержат витамины Е, А и РР, фосфор, кальций, магний и железо. Ржаной хлеб можно использовать как легкое слабительное средство, при этом отвар из ржаной крупы оказывает противоположный эффект.

6. Кукурузная крупа

Чаще всего в кулинарии используют консервированную кукурузу или варят початки. Но не менее полезна и кукурузная каша: в ней содержатся антиоксиданты и она способствует восстановлению правильной микрофлоры кишечника, мягко очищая организм благодаря клетчатке. В кукурузной крупе нет глютена, зато есть витамины В, Е, А, Н, триптофан и лизин, железо, кальций, магний и фосфор. Блюда из кукурузной крупы снижают уровень холестерина и риск болезней желудка, желчного пузыря и печени. Кстати, кукуруза и кукурузная крупа сохраняют максимум полезных свойств даже при высоких температурах.

7. Киноа

Киноа — крупа из растения семейства амарантовых. Она содержит до 14% белков и 64% полезных углеводов. В крупе есть витамины группы В, фолиевая кислота, фосфор, марганец, калий, натрий, селен и магний. По информации 2018 года, размещенной на сайте Организации Объединенных Наций по вопросам Продовольствия и сельского хозяйства [4], киноа — это высококачественный белок и источник пищевых волокон, обладающий антиоксидантным и противовоспалительным действием. Крупу можно готовить как отдельный гарнир, добавлять в салаты и супы.

8. Коричневый рис

Коричневый — это неочищенный рис. В отрубях риса сконцентрирован максимум полезных веществ: фосфор, магний, антиоксиданты и витамины группы В и РР, положительно влияющие на нервную систему. Коричневый рис улучшает пищеварение, выводит радионуклиды из организма, помогает справиться с нейроциркуляторной дистонией. Рис надолго насыщает и помогает сохранить молодость и красоту кожи, укрепить иммунитет и снизить риск артритов, дерматитов и артрозов.

9. Фрике

Крупу производят из обжаренной молодой пшеницы с еще мягкими семенами. В соответствии с информацией Министерства сельского хозяйства Соединенных Штатов [5] фрике (она же фарик) содержит до 12% белков и 72% углеводов. В желудке фрике действует как пробиотик, помогает росту здоровых бактерий. Крупа отличается низким гликемическим индексом и высокой питательной ценностью. Фрике богата железом, натрием и кальцием, витаминами С, В, А, Е.

10. Кускус

Кускус сделан из измельченных твердых сортов пшеницы и по пищевой ценности близок скорее к макаронам, только макароны варят, а кускус готовят на пару или просто заливают кипятком и дают настояться. Как и другие крупы из цельного зерна, кускус уменьшает возможность развития хронических болезней сердца, а также диабета и рака, об этом пишет Джоанн Славин, автор статьи «Цельные зерна и здоровье человека», опубликованной в Cambridge University Press [6]. Эта крупа содержит большое количество селена, что делает ее сильным антиоксидантом. К тому же кускус укрепляет иммунитет и нормализует гормональный баланс.