Урок 3. Занятия физической культурой и спортом

Спорт является одним из самых популярных явлений в массовой культуре. Интерес к разным видам спорта объединяет армии поклонников по всему миру, эта тенденция также повсеместно поддерживается различными медиа. Разговоры о прошедшем футбольном матче сборной или предстоящем боксерском поединке можно услышать в транспорте, кафе, офисе, банке. Огромные гонорары профессиональных спортсменов являются прямым следствием такой популярности, а также мотивацией для многих людей достигать высот в спортивной карьере.

Статья:”Физическая культура и здоровый образ жизни”.
статья по физкультуре

Ведение здорового образа жизни и изучение культуры физического типа вместе представляют собой средство, занимающее первое место в обеспечении развития человека как личности. Эти факторы способны не только произвести положительные изменения биологического характера, но и выработать нравственные убеждения, привычки, развить внутренний духовный мир человека. Именно поэтому каждый человек обязан знать о здоровом образе жизни и соблюдать его основные элементы, регулярно давать своему организму физические нагрузки.

Скачать:

Вложение	Размер
yakovleva_-statya.docx	29.75 КБ

Подтяните знания с репетитором за лето

Начните заниматься летом, чтобы разобраться в сложных темах без стресса от школьной нагрузки, оценок и домашних заданий — одного занятия в неделю будет достаточно.

вводный урок бесплатно, онлайн, 30 минут

Предварительный просмотр:

Физическая культура и здоровый образ жизни

Учитель: Яковлева Ольга Викторовна

г. Санкт-Петербург, ГБОУ школа№15

«Народ здоров, если здорово общество» Н.А. Амосов

В современности физическая культура и здоровый образ жизни являются типом человеческой жизнедеятельности. Физическое воспитание осуществляет прямое воздействие на человеческие взаимоотношения в пределах общества, формирует человека как личность. Воспитание, имеющее направленность физического типа, а также спортивные занятия, считаются средствами здорового образа жизни. Они осуществляют развитие всесторонних и гармоничных качественных характеристик личности.

Физкультура и ЗОЖ

Воспитание физической направленности является педагогическим процессом, который нацелен на формирование общества, обладающего крепким здоровьем, совершенными физическими данными, а также социальной активностью.

Взаимосвязь, основу которой составляют ЗОЖ и физическое воспитание создают возможности для всестороннего развития личности в перечисленных ниже областях. Стоит учесть, что развитие личности этими средствами является специфичным процессом, который невозможно заменить иными методами.

1. Моральное воспитание. Во время спортивных тренировок человек испытывает повышенные физические нагрузки. Они играют огромную роль в обеспечении получения человеком таких характеристик, как сила воли, дисциплинированность, решительность, выдержка, самообладание, смелость, уверенность. Соревнования в спортивной среде раскрывают многие моральные качества, например, уважение, честность;
2. Умственное. Регулярные занятия спортом повышают умственную работоспособность. В период активной умственной работы необходимо проведение регулярных спортивных занятий. Однако подбирать систему упражнений требуется в соответствии с индивидуальными особенностями человека и его уровнем здоровья;
3. Эстетическое. Средствами физических упражнений тело человека гармонично развивается не только с визуальной стороны, но и с внутренней, заключающейся в приобретении утонченных выразительных движений, энергичной активности. После тренировки человек испытывает эстетическое удовольствие, созданное собственными силами. Этот факт повышает значимость здорового образа жизни, заставляя человека соблюдать все его элементы с целью достижения максимального результата;
4. Трудовое. Физическое воспитание наделяет человека качествами, которые подготавливают его организм к выполнению полезного обществу труда или работы. Этот тип развивает целенаправленность, трудолюбие, сознательную ответственность за свой труд.

Изучение физической культуры необходимо всем людям, так как нынешние условия жизнедеятельности стремительно ведут к снижению уровня человеческой двигательной активности. Такой дефицит влечет за собой падение уровня человеческой трудоспособности к умственной и физической деятельности, уменьшает способность организма к борьбе с заболеваниями.

Каковы же основные факторы, определяющие здоровый образ жизни? Однако даже с простыми болезнями в виде простуды, респираторных заболеваний и прочих, мы встречаемся довольно часто в повседневной жизни, что порою доставляет нам немало хлопот. Большинство заболеваний переходят в активную стадию из-за не способности организма сопротивляться. Это может быть вызвано, как «усталостью» иммунной системы, так и общим неправильным образом жизни. Это могут быть как вредные привычки, неправильная осанка, нарушение режима сна, нарушение режима труда, термальное потрясение и т.д. Одним из главных условий здорового образа является физическое самовоспитание и самосовершенствование. Физическое самовоспитание нужно понимать, как процесс обдуманной, целеполагающей деятельности над собой. Сюда должны обязательно входить закаливание, массаж, утренняя зарядка, пробежка, прогулки на свежем воздухе.

Принципы физической культуры

Базу культуры физического типа составляют следующие основные принципы:

• всестороннего и гармоничного личностного развития;
• взаимосвязи физического воспитания и практической жизни;
• оздоровительного действия.

Ведение здорового образа жизни и изучение культуры физического типа вместе представляют собой средство, занимающее первое место в обеспечении развития человека как личности. Эти факторы способны не только произвести положительные изменения биологического характера, но и выработать нравственные убеждения, привычки, развить внутренний духовный мир человека. Именно поэтому каждый человек обязан знать о здоровом образе жизни и соблюдать его основные элементы, регулярно давать своему организму физические нагрузки.

Укрепление уровня собственного здоровья является долгом всех людей, населяющих нашу планету. ЗОЖ представляет собой активную трудовую, семейную, бытовую, а также деятельность человека, направленную на обеспечение досуга и общественные нужды.

Базовые элементы

Здоровый образ жизни образуют некоторые элементы, среди которых требуется выделить:

• развитие тяги к здоровым привычкам и навыкам с детства;
• поддержание благоприятной среды обитания, характеризующейся безопасностью, а также получение знаний о воздействии окружающих предметов и явлений на человеческое здоровье;
• исключение вредных привычек;
• формирование и регулярное выполнение принципов правильного питания;
• ведение физически активной жизнедеятельности, выполняя упражнения, характерные возрастным особенностям, а также учитывающие индивидуальную физиологию;
• соблюдение гигиенических процедур, а также знание техники оказания первой помощи;
• регулярное закаливание;

Наиболее важными элементами принято считать рациональное питание, процесс закаливания, а также регулярные физические упражнения.

Питание

Существует два закона правильного питания, которые должны соблюдаться каждым человеком.

1. Получаемая и расходуемая энергия должна быть уравновешена. При получении излишка энергии (пищи) человек начинает полнеть. Доказано, что этой проблеме в настоящий момент подвержено более 33% людей в нашей стране. Полнота провоцирует развитие атеросклероза, сахарного диабета, появление сердечных болезней, гипертонии, а также других заболеваний.
2. Рацион человека должен представлять собой разнообразное меню, которое может реализовать потребности организма в необходимых пищевых волокнах, белках, жирах, углеводах, минералах, а также в витаминах. Большинство поступающих с пищей веществ самостоятельно не вырабатываются внутренними органами организма, а их отсутствие грозит развитием опасных болезней, а в некоторых случаях и летальным исходом.

Каждому нужно знать основные правила рационального питания, которые помогут в обеспечении здорового образа жизни:

• получение организмом пищи должно осуществляться исключительно при ощущении голода;
• человеку следует отказываться от еды при наличии болей, лихорадки, повышения температуры, а также во время умственного или физического недомогания;
• перед сном необходимо воздерживаться от пищи;
• не стоит есть до и после трудной работы, физической и умственной активности.

Полезный режим питания имеет 4 ступени:

1. первый завтрак составляет 25% рациона;
2. второй завтрак составляет 15%;
3. обед образует 40%;
4. ужин – 20%.

Человеку необходимо ужинать не позднее, чем за полтора часа до сна. Все приемы пищи рекомендуется осуществлять в одно и то же время, чтобы организм выработал условный рефлекс. Ни в коем случае после еды нельзя выполнять физические упражнения, необходимо оставлять время для переваривания еды. Питание, организованное по всем перечисленным принципам, обеспечивает правильное формирование организма, сохраняет здоровье человека, повышает работоспособность и продлевает жизнь.

Закаливание

Процедуры закаливания являются мощнейшим оздоровительным средством, которое помогает избежать развития многих заболеваний, улучшить кровообращение, нормализовать обмен веществ, повысить работоспособность человека, а также продлить ему жизнь.

Существует огромное разнообразие видов закаливания, каждый из которых несет пользу человеческому организму. Наибольшую эффективность от закаливания можно получить во время проведения специальных процедур, основанных на температурном воздействии. Во время закаливания, требуется соблюдать принципы процедуры, чтобы извлечь из нее максимальную пользу:

• закаливание должно иметь систематический и последовательный характер;
• при выборе процедур требуется учитывать индивидуальные особенности человека, его уровень здоровья и общее состояние эмоционального фона.

Одной из эффективных процедур закаливания считается контрастный душ, принятый по окончанию физической нагрузки. Такой вид закаливания укрепляет нервную систему, сосуды эпителия и подкожной клетчатки, развивает способность к терморегуляции, стимулирует нервные механизмы. Контрастный душ благотворно влияет не только на взрослых, но и на детей.

Тренировки

Важнейшим условием ЗОЖ является активный двигательный режим, который основан на регулярных тренировках. Занятие спортом позволяет укрепить и сохранить здоровье, развить физические качества человека, сыграть огромную роль в обеспечении профилактики изменений возрастного характера.

Физическое развитие характеризуется следующими качествами:

• увеличение уровня силового критерия;
• развитие выносливости и быстроты;
• работа над улучшением ловкости;
• работа над гибкостью человеческого тела.

Работа над каждым из них укрепляет здоровье. Однако не каждое качество будет повышать уровень здоровья в том же объеме, как и другие. Чтобы произошло формирование устойчивости к болезням, требуется развивать выносливость, являющееся самым ценным качеством. Желательно, чтобы выносливость развивалась в тесной взаимосвязи с закаливанием и другими элементами здорового образа жизни.

О физической нагрузке

Постоянные физические упражнения, входящие в основу жизнедеятельности человека, являются главным способом его стремления к гармонии. Стоит учесть, что многая двигательная активность, совершаемая в результате какой-либо работы, не являет собой физические упражнения. Ими можно считать исключительно индивидуально подобранную систему движений, имеющую целенаправленное действие на органы и системы, и отвечающую за формирование качеств физического плана, а также за коррекцию дефектов телосложения.

Физические нагрузки дадут положительный результат при соблюдении трех важных правил:

• требуется тщательно подбирать систему упражнений в зависимости от уровня здоровья человека;
• нельзя заниматься спортом во время болезни или в первые дни после излечения;
• не следует выполнять упражнения за час до или в течение 2 часов после приема пищи.

Во время спортивных занятий человеческий организм отвечает на него встречной реакцией, активизируя все внутренние органы и системы. Из-за этого происходит расход энергии и улучшение костного и мышечного скелета спортсмена, а также растет подвижность нервных процессов.

Именно благодаря регулярным спортивным тренировкам достигается эффективный рост уровня физической подготовленности человека. С целью достижения максимального оздоровления и улучшения телосложения многие люди придерживаются принципов здорового образа жизни. Это способствует повышению тяги к соблюдению режима занятий спортом, а также ускоряет появление желаемого результата.

Если вы решили вести здоровый образ жизни, то возьмите за правило, каждое утро делать зарядку. Самым оптимальным способом делать ее по утрам. Можно заниматься зарядкой всей семьей, начиная новый день вместе, ее продолжительность сначала составляет 10-15 минут, а в дальнейшем может увеличиваться до 30 минут. Утренняя зарядка способствует переходу организма в состояние бодрствования, способствует налаживанию всех физиологических процессов вашего организма, заряжает позитивной энергией, активизирует всю нервную систему, нормализует работу внутренних органов, находившихся до этого в стадии отдыха, дисциплинирует человека, вводят его в состояние нового образа жизни. Сделав однажды зарядку с утра, вы непременно заметите, как повысилась ваша работоспособность в течение дня.

Физическая культура представляет собой элемент общей человеческой культуры, а также неотъемлемую часть здорового образа жизни. ЗОЖ помогает не только в обеспечении укрепления здоровья, но и способен избавить от врожденных и приобретенных болезней. Ведение здорового образа жизни и занятия спортом необходимы для активизации умственного и физического труда. Особенно в таком физическом воспитании нуждаются дети, чтобы образовался фундамент для их физического развития и здоровья.

1. Климова В. И. Человек и его здоровье. – 2-е изд., перераб. И доп., – М.: Знание, 1990. – 224с.

2. Физическое воспитание: Учебник / Под ред. В. А. Головина, В. А. Маслякова, А. В. Коробкова и др. – М.: Высш. школа, 1983, 391с.

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

Статья “Спортивно ориентированная направленность физического воспитания школьников как вектор взаимодействия физической культуры и спорта”

Необходимость комплексного решения проблем физического воспитания детей признака главной целью национальных программ в области здравоохранения до 2020. С начала 2000 годов в мире наметилась тенденция .

Статья Развитие физических качеств на уроках физической культуры

На уроке физической культуры развитие физических качеств осущесвляется с учетом задач урока, содержания основного материала, возможностей учащихся.

Статья по физической культуре “Дозирование физических нагрузок школьников”.

Дозирование физических нагрузок школьников: основные понятия.

СТАТЬЯ: формирование здорового образа жизни у подростков средствами физической культуры и привлечение подростков к занятиям физической культурой

Привлечение подростков к занятиям физической культурой как психолого-педагогическая проблемаФизическая культура создает фундамент для полноценного развития подростков, так как содержание предмета напр.

Статья “Физическая культура в детском саду – важная составляющая общего развития ребенка в детском учреждении”

laquo;Физическое образование ребёнка есть база для всего остального. Без правильного применения гигиены в развитии ребёнка, без правильно поставленной физкультуры и спорта мы никогда не получим здоро.

Статья “Физическая культура как средство самореализации для детей с ОВЗ”.

Возможность самореализации заложена в личности с самого рождения. Она играет практически основополагающую роль в жизни каждого индивида. Ведь самореализация представляет собой механизм выявления и рас.

Статья по теме физическая культура. Учитель физической культуры и ученик – современные подходы взаимодействия

Учитель физической культуры и ученик – современные подходы взаимодействия.

Урок 3. Занятия физической культурой и спортом

Спорт является одним из самых популярных явлений в массовой культуре. Интерес к разным видам спорта объединяет армии поклонников по всему миру, эта тенденция также повсеместно поддерживается различными медиа. Разговоры о прошедшем футбольном матче сборной или предстоящем боксерском поединке можно услышать в транспорте, кафе, офисе, банке. Огромные гонорары профессиональных спортсменов являются прямым следствием такой популярности, а также мотивацией для многих людей достигать высот в спортивной карьере.

Сегодня занятия спортом – это и активный досуг, и хобби, и даже образ жизни. Редко можно встретить человека, который вообще не интересовался бы спортом. И даже общеобразовательная школьная программа включает в себя уроки физкультуры для детей с целью поддержания оптимального баланса между физическим и умственным развитием.

Занятия физической культурой и спортом приносят несомненную пользу и фактически неотделимы от понятия здорового образа жизни, которому посвящен наш тренинг. Регулярное выполнение упражнений дисциплинирует, помогает держать себя в тонусе, быть здоровым и избегать многих заболеваний. Каждый человек, будь то мужчина или женщина, ребенок или пенсионер, может и должен заниматься спортом. Спорт настолько доступен, что мы можем поддерживать форму в любое время года, в любых условиях, сегодня в каждом городе или поселке есть свои спортивные площадки для бесплатных занятий.

В данном уроке вы узнаете, как эффективно использовать все возможности и инфраструктуру для занятий физической культурой, а также как внедрить спорт в свой здоровый образ жизни.

Содержание:

Зачем нужны спорт и физкультура

Современные эталоны красоты в сфере рекламы, модельного бизнеса, масс-медиа представляют обывателям тип мужчины/женщины с подтянутой спортивной фигурой, здоровой кожей, которые много времени уделяют работе над собой. Предлагаемые идеалы находят свое отражение в сознании миллионов людей и вызывают желание им соответствовать. Для этого нужно регулярно заниматься спортом и правильно питаться. В предыдущем уроке мы рассматривали структуру здорового питания, а здесь остановимся на практических рекомендациях о том, как сделать тело не только красивым, но и здоровым.

Зачем заниматься спортом? Ответ на этот вопрос станет мотивацией и подтолкнет к действию. Еще сто лет назад, чтобы получить продукты питания, человеку нужно было работать физически. Сегодня ситуация кардинально изменилась. Умственный труд не связан со значительными физическими нагрузками, а развитие техники и инфраструктуры, помноженное на сидячий образ жизни, не идет на пользу телу человека. Из понимания этого и культивируется стремление улучшить общее состояние организма посредством занятий спортом. Физическая культура поможет сохранить форму, похудеть, накачать мышцы, обеспечить заряд бодрости. Не зря существует поговорка: «В здоровом теле – здоровый дух».

Но давайте сведем все воедино – плюсы и польза от занятий спортом:

✔	Укрепляется сердечнососудистая система, кровяное давление держится в пределах нормы, активизируется кровообращение, работа капилляров, замедляются процессы старения организма.
✔	Спорт тонизирует мышцы, добавляет им силы и выносливости, помогает избавиться от суетливости. Упражнения также позитивно влияют на кожу: она становится упругой и эластичной.
✔	Люди, занимающиеся физической культурой, более активны и медленнее утомляются в течение дня.
✔	Регулярные занятия и тренировки способствуют глубокому, спокойному сну. Они также позволяют избегать нервных расстройств, поскольку в процессе физической активности вырабатываются эндорфины, так называемые «гормоны счастья».
✔	Нагрузки стимулируют обмен веществ.
✔	Хорошая физическая подготовка помогает человеку быстрее восстанавливаться после перенесенных болезней, травм, а женщинам – после родов.
✔	Спорт укрепляет веру в собственные силы, повышает самооценку. Лучшая мотивация – видеть и чувствовать изменения.

Кроме того, занятия спортом минимизируют риск возникновения многих серьезных заболеваний, улучшают ментальное здоровье и дарят огромное количество других преимуществ [Insportscenters, 2020]. Но не менее важен и вопрос того, каким именно спортом стоит заниматься. Об этом и поговорим дальше.

Какой вид спорта выбрать?

Физическая активность может быть разной: одним нравится футбол, другим – горные лыжи, третьим – бокс, четвертым – шахматы. В последнее время стало модным посещать тренажерный зал и заниматься фитнесом. Кроме того, разные виды спорта требуют различных условий. При выборе вида спорта важно исходить из нескольких важных аспектов, главный из которых – субъективный интерес. Что вам нравится больше всего, к чему «лежит душа»? Это очень важно, ведь для того, чтобы получить и результат, и удовлетворение, нужно любить то, чем занимаешься. Не бойтесь экспериментировать – вне зависимости от возраста можно попробовать освоить любой вид спорта!

Второй важный нюанс – нет ли противопоказаний по здоровью. Важно проконсультироваться с врачом, сдать необходимые анализы, если есть подозрения, что спорт может нанести вред вашему здоровью. Но можно отметить, что иногда происходит обратное, и в медицинской практике существуют случаи, когда занятия спортом врачи рекомендуют больным с болезнями или после травм.

Еще один аспект – время и средства. При выборе вида спорта честно дайте себе ответ на вопрос, сколько времени и сил вы готовы посвящать будущему занятию и сколько готовы за это платить. Условия бывают разные: к примеру, занятия скалолазанием, теннисом или дзюдо, скорее всего, потребуют от вас материальных затрат. Однако если ваша цель добиться роста мышечной массы и накачаться, необязательно ходить в тренажерный зал и тратить деньги. Подобного результата можно достичь, занимаясь отжиманиями дома, выполняя упражнения на турнике и брусьях, которые есть практически в каждом дворе. Чтобы быть подтянутым и поддерживать тело в тонусе, можно бесплатно заниматься комплексом простых упражнений дома.

Если вы до сих пор не определились с выбором, рекомендуем обратить внимание на некоторые виды активности, не требующие особых условий.

Утренняя гимнастика

Самый простой и доступный способ поддерживать форму, быть бодрым и активным, а также хорошо выглядеть – утренняя зарядка. В последнее время на многих форумах зарядку, во многом безосновательно, критикуют. Аргументы противников сводятся к тому, что это такой вид упражнений является пережитком советской эпохи и неблаготворно влияет на организм сразу после сна. Любое мнение имеет право на существование, однако стоит внести некоторую ясность.

Во-первых, утренняя гимнастика совсем не одно и то же, что полноценная. Зарядка выполняется плавно, без резких движений и серьезных физических нагрузок, утренние упражнения призваны разогреть мышцы после сна, повысить тонус организма, избавить от сонливости и вялости. Во-вторых, выполнение зарядки ускоряет процессы метаболизма, способствует выработке гормона счастья эндорфина, который заряжает бодростью и отличным настроением [Payne L., 2018]. Этого вполне достаточно, чтобы 10 минут с утра уделить физической активности.

Правила утренней зарядки:

1	Никаких тяжелых нагрузок и резких движений. Поскольку после сна легкие сужены, сердцебиение замедленно, циркуляция крови снижена, нужно медленно встать с кровати, пройтись, умыться и только потом приступать к упражнениям.
2	Перед гимнастикой нужно хорошо проветрить помещение. Во время выполнения зарядки важно правильно дышать. Глубоко, полной грудью, не торопясь. Так легкие плавно вернутся к своему обычному размеру.
3	Зарядку нужно делать постоянно, не меньше 6 раз в неделю. Только в таком случае можно добиться долгосрочного позитивного результата.
4	Нельзя принимать пищу до зарядки.
5	После утренней гимнастики неплохо принять контрастный душ и растереть тело полотенцем.

Вот примеры некоторых упражнений, которые подойдут и взрослым, и детям:

• Упражнения для шеи и головы: круговые вращения головой, наклоны головы вверх-вниз, повороты влево-вправо.
• Упражнения для рук и плеч: вращательные движения плечами поочередно и вместе, круговые движения согнутыми в локтях руками, поочередные быстрые махи руками: правая – вверх, левая – вниз.
• Упражнения для ног: поочередные махи ногами вперед-назад, приседания без отрыва пяток от пола.
• Упражнения для туловища: ставим ноги на ширину плеч, затем плавно выполняем наклоны вперед, стараясь коснуться ладонями пола, выполняем вращения тазом, держа руки на поясе.

Существует много готовых комплексов упражнений длительностью до 10 минут, найти которые на различных видеоресурсах в Интернете не составит труда. Вот пример популярного анимационного ролика с зарядкой для детей:

Несколько серьезнее дело обстоит с упражнениями для домашних занятий.

Упражнения в домашних условиях

Каждый, кто интересуется занятиями в домашних условиях, наверняка просмотрел миллион и одно видео с упражнениями на YouTube, прочел столько же похожих друг на друга статей с советами и рекомендациями. Кто-то с успехом их использовал, кто-то через некоторое время разочаровался. Действительно, ни одна методика не может претендовать на универсальность и гарантировать успешный результат. Многим из них не хватает структурированности, завершенности, они сосредотачиваются лишь на отдельных аспектах. Мы постараемся максимально полно и детально осветить данную проблематику, чтобы вы смогли понять, как сделать домашние тренировки по-настоящему эффективными.

Прежде всего, нужно самостоятельно определиться с выбором программы, которая, конечно же, будет корректироваться вами в дальнейшем. Когда вы занимаетесь сами в домашних условиях, опытный специально обученный тренер не будет вам подсказывать, какие упражнения, на какие группы мышц лучше всего выполнять. В данном отношении вы сами свой тренер. И вам понадобятся знания. Прежде чем составлять свою тренировочную программу, пообщайтесь с друзьями, которые занимаются спортом, почитайте специализированные форумы, спросите совета там, просмотрите несколько программ, изучите отзывы к ним. Если резюмировать, то перед началом занятий вам нужно обзавестись багажом профильных знаний по физиологии, основам правильного питания и непосредственно упражнений.

Будьте честны с собой. Если последние два года вы работаете в офисе, ваша физическая активность ограничивается прогулкой от дома до остановки общественного транспорта, а упражнения вы выполняли последний раз на уроках физкультуры в школе, не стоит питать излишние иллюзии, с ходу принимаясь за тяжелые тренировочные комплексы. Большинство из них будут непосильны для нетренированного человека, который при выполнении комплекса рискует навредить организму или получить травму. Вливаться в процесс нужно постепенно, начиная с минимальных нагрузок небольшого количества подходов и наращивая темп от занятия к занятию.

Следует настраиваться на продолжительную последовательную работу над собой. Быстрые результаты обещают только в рекламе, тогда как на практике добиться успеха можно лишь регулярными тренировками. Ваш путь индивидуален, и пройти его нужно самому, хотя поддержка родных и близких станет прекрасным мотиватором для ваших занятий. А совместные занятия с друзьями и семьей дадут дополнительный стимул и опору.

Ставьте перед собой четкую цель, не отвлекаясь, следуйте только ей. Не стоит сразу хвататься за упражнения на прокачку всех групп мышц – груди, ног, бицепса, спины. Есть специально разработанные программы занятий, учитывающие строение организма, где детально описано, как оптимальным образом комбинировать упражнения на разные группы мышц.

В интернет-источниках, на полках магазинов с DVD и книгами представлен широкий ассортимент разнообразных готовых тренировок. В зависимости от поставленной цели, можно выделить упражнения, направленные на выносливость и сжигание жира (кардио), силовые и закрепляющие.

Упражнения для похудения

Данная проблематика обычно интересует женщин, однако рекомендации и программы похудения будут полезны и мужчинам. Мы предлагаем лишь несколько методик с видеоматериалом, другие подобные упражнения и видеокурсы можно легко найти в Интернете самостоятельно.

Особой популярностью сейчас пользуются сеты от ведущих тренеров, работающих со знаменитостями. Популярные комплексы, по сути, представляют собой разнообразные комбинации давно известных упражнений, дополненные некоторыми авторскими вариациями. Рассмотрим несколько примеров таких комплексов:

1. Программа от Джиллиан Майклс, тренера голливудских актеров. Она предлагает цикл упражнений, рассчитанный на 30 дней. Данный комплекс разработан по авторской методике и состоит из комбинации силовых, кардио упражнений и тренировки мышц пресса, которые позволяют за 30 дней привести тело в форму. Курс состоит из 3-х частей по 10 дней на каждую.

2. Фитнес-тренер Трейси Андерсон предлагает свое видение трансформации тела к лучшему. Согласно ее программе, во время нагрузок необходимо задействовать не основные мышцы, а вспомогательные, что позволяет создать стройную и женственную фигуру. Популярный курс Трейси Андерсон называется «Метаморфозы» и рассчитан на 90 дней. Суть методики состоит в получасовой силовой нагрузке, за которой следует кардио – танцы. Данная программа уже имеет множество позитивных отзывов женщин со всего мира.

3. А также комплекс для мужчин. Язык видео – английский, но упражнения просты и понятно показаны:

Особое внимание следует уделять кардиотренировкам, поэтому здесь следует дополнительно сказать несколько слов:

1. Не нужно тренироваться каждый день. Согласно традиционному мнению, на отдых и восстановление конкретной группы мышц организму требуется 48 часов. На начальном этапе не стоит сокращать это время. Оптимальное количество занятий в неделю – 4-5 раз, с чередованием нагрузок на разные части тела.
2. Кардиотренировка не должна длиться дольше 45 минут, поскольку по истечении этого времени начинает сжигаться не жир, а мышечная масса.
3. Постоянное выполнение одного и того же комплекса тренировок в одном и том же ритме не даст оптимального результата. Время от времени необходимо менять интенсивность и виды упражнений.
4. Хорошая тренировка должна быть высокоинтенсивной, но не изматывающей. Если после занятий вы валитесь от усталости, это значит, что данные упражнения слишком тяжелы для вас, поэтому они не дадут нужного эффекта. Стоит объективно оценивать свои возможности и ставить перед собой реальные достижимые цели.

И еще одна важная категория упражнений, которую мы рассмотрим, – это упражнения для роста мышц.

Упражнения для роста мышц

Упражнения для роста мышц должны заинтересовать, в первую очередь, мужчин. Прокачать каждую группу мышц в домашних условиях так же, как в тренажерном зале, тяжело. Но правильно работая над основными группами (грудь, руки, плечи, ноги, пресс), можно добиться относительно неплохих результатов.

Занятия с собственным весом (калистеника) будут эффективны только в первое время – первые 1-2 месяца, и чтобы мышцы расли дальше, необходимо увеличивать нагрузки и работать с отягощением. Для этого можно купить специальное снаряжение, которое продаётся, наверное, в любом крупном городе. Но если такой возможности нет, для отягощений можно использовать рюкзак с книгами, в качестве гантелей для фитнеса – бутылки 1-2 л с водой, позже – с песком. Одним словом, место для фантазии есть.

Многие спортсмены, желая добиться отличных результатов в бодибилдинге, употребляют специальные спортивные добавки, которые способствуют ускоренному росту мышц. Это делает спортивное питание привлекательным для начинающих. Самые популярные группы добавок – это протеин, гейнер, креатин, аминокислоты, энергетические батончики. Все эти продукты по-разному воздействуют на организм, поэтому стоит внимательно изучить их свойства и, по возможности, перед употреблением проконсультироваться со специалистом.

Вернемся непосредственно к упражнениям. Выбор программы домашних тренировок должен учитывать ваш уровень начальной подготовки и цель тренировок. Ниже приведены несколько примеров упражнений на разные группы мышц:

1. Упражнения для мышц груди (на английском языке, но все предельно ясно и хорошо показано):

2. Упражнения для пресса (английский язык, самый просматриваемый ролик о тренировке пресса):

3. Упражнения на турнике:

Но и здесь следует учитывать несколько важных нюансов:

1. Необходимо разминаться перед началом тренировки и делать растяжку в конце занятия.
2. Качать нужно одну-две группы мышц за одну тренировку.
3. Чтобы мышцы увеличивались в объемах, нужно постепенно наращивать рабочий вес.
4. Для красивого и рельефного тела силовую тренировку нужно подкреплять кардионагрузками.
5. Оптимальная продолжительность силового сета – 40-60 минут. С учетом кардиоупражнений вся тренировка должна занимать максимум 1,5 часа.
6. Для набора мышечной массы нужно соответствующим образом скорректировать свое питание.
7. Если выполнение упражнений приводит к боли в спине, шее, суставах и т. д., нужно немедленно прекратить тренировки и возобновлять занятия только после консультации с врачом.
8. В процессе тренировок набор мышечной массы может замедляться или вовсе останавливаться. Это нормально и называется периодом стагнации. При правильно подобранной программе через 1-2 недели рост продолжится.

Занимайтесь на здоровье, но помните главное – результат не приходит сам собой, к тому же моментально, а требует регулярных, длительных занятий спортом в комбинации с правильным сбалансированным питанием.

Мотивация к спорту

Профессиональный спорт – это тяжелый труд, где, стиснув зубы, каждый день нужно работать на результат. Глупо предполагать, что бегать по полю за мячом, стараясь затолкать его в ворота, или кататься на ледовой арене, жонглируя шайбой с помощью клюшки, легко и под силу каждому. Порой тяжело заставить себя сделать даже элементарную зарядку, что уж говорить о ежедневных интенсивных тренировках. Исходя из этого, становится понятно, что в процессе тренировок не последнюю роль играет мотивация. Многие люди не занимаются спортом не потому, что у них нет времени или денег, а потому, что они не могут найти в себе силы, собрать волю в кулак и просто начать что-то делать.

Помните, главное – побороть свою лень и сделать первый шаг: приступить к тренировкам. После того как физическая активность войдёт в привычный ритм жизни, она не будет казаться чем-то сложным и невыполнимым. Спорт дисциплинирует, а организованность поможет вам и в повседневной деятельности.

Вдохновить на занятия спортом и мотивировать могут самые разнообразные вещи вокруг нас. Это может быть музыка и другие формы искусства, примеры успешных людей, сильные чувства. Подробнее о вдохновении можно прочитать в одной из статей нашего блога.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только один вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

Напоминаем, что для полноценной работы сайта вам необходимо включить cookies, javascript и iframe. Если вы ввидите это сообщение в течение долгого времени, значит настройки вашего браузера не позволяют нашему порталу полноценно работать.

Лечебная физкультура — источник вашего здоровья

Лечебная физкультура входит в комплекс мероприятий медицинской реабилитации. Физические упражнения помогают взрослым и детям восстановится после травм и болезней. Кроме того, без адекватной двигательной активности невозможно формирование крепкого организма и поддержание здоровья на протяжении жизни.

Но многие недооценивают пользу от лечебной физкультуры и считают ее методы слишком простыми и неэффективными. Поэтому часто пациенты после перенесенных травм и заболеваний не идут к специалисту ЛФК, а отправляются в тренажерный зал и сами для себя придумывают «укрепляющие и лечебные» упражнения.

В этой статье специалисты клиники «Качество жизни» расскажут, почему физические упражнения — это один из лучших методов восстановления функций опорно–двигательного аппарата и нормализации психоэмоционального состояния. Вы узнаете основные принципы ЛФК и поймете, как она поможет укрепить и сохранить ваше состояние здоровья.

ЛФК обладает лечебным действием. Сочетание физических упражнений с пассивными методиками и активное вовлечение пациента в процесс помогают устранить последствия старых заболеваний и предотвратить развитие новых. Этого принципа придерживаются врачи клиники «Качество жизни».

Определение понятия лечебной физкультуры

Лечебная физкультура — это медицинская наука, которая сочетает в себе активные физические упражнения, пассивные методики и воспитательный процесс для восстановления здоровья, двигательных функций и трудоспособности пациентов после болезней, травм и операций.

Главная особенность лечебной физкультуры — это педагогический подход. Врач воспитывает у пациента сознательное отношение к упражнениям и способствует его активному вовлечению в процесс восстановления. Без этого реабилитация неэффективна.

Роль физических упражнений в выздоровлении

При травмах и боли в организме развивается защитная реакция — ограничение подвижности. Человек интуитивно принимает вынужденное положение: не разгибает спину, щадит ушибленную руку, не наступает на больную ногу. Это влияет на его способность работать и выполнять даже обыденные действия: ходить, сидеть, держать ложку и т.п.

Обязательное условие для восстановления — это покой. Поэтому при переломах накладываю гипс, после операции носят бандаж, а в особенно тяжелых случаях врачи даже запрещают пациентам вставать с постели.

Казалось бы, что может быть проще — лежи спокойно, не двигайся и при этом выздоравливай. Но почему тогда после периода покоя, когда переломы срастаются и швы заживают, полное выздоровление не наступает?

Утрата трудоспособности и нормальных двигательных функций отрицательно влияет на психологическое состояние пациента и качество его жизни. Врачи ЛФК клиники «Качество жизни» способствуют скорейшему возвращению своих пациентов к полноценной жизни.

Почему после снятия гипса или бандажа пациент не может совершать полный объем движений, как до заболевания?

Почему мышцы становятся слабыми и даже ходьба, приседания, наклоны или другие простые действия даются с большим трудом?

Если мышцы долго находятся в покое, развивается атрофия — уменьшение их в размере и снижение функций вплоть до полного угасания. Вот почему рука или нога, которые были долго в гипсе, становятся тоньше и слабее здоровой конечности. А человек, который долго пролежал из–за болезни, выглядит похудевшим, передвигается с трудом или вовсе учится заново ходить.

Чтобы избежать атрофии, даже во время болезни важно уделять внимание адекватной двигательной активности — заниматься лечебной гимнастикой. Но делать это нужно правильно — без перегрузок поврежденного органа, боли и изнеможения.

Суть лечебной физкультуры — соблюдение баланса между покоем и двигательной активностью. Важно понимать, какому пациенту, какие движения и когда можно делать, а какие — нет. Определить это может только врач ЛФК

История ЛФК

Люди давно заметили, что полное обездвиживание ведет человека к потере сил и здоровья.

В Древнем Китае заключенных содержали в таких тесных камерах, что они не могли лишний раз пошевелиться. В результате через несколько месяцев они настолько ослабевали, что не могли сбежать даже если появлялась такая возможность.

И наоборот, двигательная активность способствовала укреплению здоровья, развитию силы и выносливости организма. Это отражается в культуре и медицине разных народов, разных времен: восточные боевые искусства, шведская гимнастика, спортивные игры, соревнования и т.д.

Движение может заменить многие лекарства, но не одно лекарство не заменит движение — принцип действия физических упражнений, который стал девизом ЛФК.

Благодаря развитию системы здравоохранения в России в ХХ веке физкультуру начали использовать не только с целью реабилитации. Физические упражнения – мощный стимулятор жизненных функций организма человека. Они способствуют формированию здорового, полноценного образа жизни и сохранению активности до глубокой старости.

Физическое здоровье — основа красоты и долголетия. Активные и пассивные упражнения способствуют росту, развитию и формированию крепкого организма, стимулируют деятельность его органов и систем, помогают сохранять активность долгие годы.

Почему физическая культура, спорт и ЛФК — это не одно и то же

Физическая культура — часть любого развитого общества. Она направлена на укрепление здоровья, гармоничное развитие организма, обеспечение высокой работоспособности, формирование здорового образа жизни.

Цель физической культуры достигается сочетанием физических упражнений с ценностями и знаниями, которые формируют правильное отношение человека к своему здоровью и прививаются ему с детства.

Цель спорта отличается от целей физкультуры. Здесь главное — добиться максимальных результатов, занять призовые места, быть выше, быстрее и сильнее других.

Часто достижение спортивных результатов связано с высокой травмоопасностью, работой на пределе физических возможностей организма и приводит к ухудшению состояния здоровья спортсменов.

Кроме общеукрепляющего, у физической культуры есть еще одно действие — она способствует восстановлению здоровья и функций, утраченных человеком в результате болезней и травм. Это направление физической культуры стало самостоятельным и получило название лечебной.

Но ЛФК подходит не только для людей с травмами и ограниченными возможностями. Занятие лечебной физкультурой здоровыми людьми носит профилактический характер — предупреждает развитие травм и заболеваний. Особенно лечебные упражнения актуальны в условиях малоподвижного образа жизни.

Для достижения этих эффектов в ЛФК используют физические упражнения в сочетании физиотерапией и массажем. Задача врача — не только подобрать подходящие упражнения и методики для каждого пациента, но и проследить за правильностью их выполнения.

Специалист ЛФК — это обязательно человек с высшим медицинским образованием, окончивший лечебный или педиатрический факультет и прошедший соответствующую ординатуру. Именно такие врачи работают в клинике «Качество жизни».

Средства лечебной физкультуры и ее влияние на организм

Средства ЛФК подразделяют на активные, пассивные и психорегулирующие.

К активным относятся разнообразные физические упражнения:

— все виды лечебной гимнастики — утренняя, дыхательная, корригирующая и т.д.;
— ходьба;
— плавание;
— механотерапия — занятия на тренажерах;
— трудотерапия — использование механического труда: вышивание, шитье, изготовление поделок, выполнение бытовых обязанностей, легкий физический труд и т.п.;
— гидрокинезотерапия — чередование напряжения и расслабления мышц в воде;
— туризм;
— хореотерапия — использование танцев и пластики;
— терренкур — пешие прогулки по маршрутам в гористой местности.

Физическим упражнениям отводится ведущее место в восстановительном периоде после травм и заболеваний, т.к. без адекватной физической активности невозможно вернуть пациенту утраченные двигательные функции и здоровье.

К пассивным методикам относятся:

— массаж;
— мануальная терапия;
— физиотерапия — лечение токами, электромагнитным полем, звуком, теплом, светом и т.д.;
— банные процедуры.

Пассивные методы усиливают эффект от физических упражнений и назначаются строго по показаниям врача: вид процедуры, область и время воздействия, длительность курса, периодичность и т.д.

К психостимулирующим методам относятся:

— аутогенная тренировка;
— релаксация;
— игровые механики.

Психостимулирующие методы направлены, прежде всего, на вовлечение пациента в процесс восстановления и поддержание в нем желания не сдаваться и двигаться к главной цели — выздоровлению.

Человек, который утратил дееспособность и не живет полноценной жизнью, часто находится в подавленном психологическом состоянии. Это еще больше усугубляет его общее состояние. Поэтому крайне важно, чтобы врач нашел подход к каждому такому пациенту, вселял в него уверенность в благоприятном исходе и способствовал активному выполнению упражнений.

Эффекты и принципы ЛФК

Двигательная функция — естественная и основная функция любого живого организма. Восстановительный эффект связан с направленным действием физических упражнений на органы и системы и вовлечением их в ответную реакцию.

Во время занятий физическими упражнениями в организме человека происходят положительные эффекты:

— улучшение обменных процессов в тканях, особенно в мышцах: активизируется поступление в них кислорода, питательных веществ и вывод продуктов распада;

— стимуляция и положительное воздействие на нервную систему в целом, улучшение настроения и нервную регуляцию работы внутренних органов;

— ускорение кровообращение в зоне воздействия;

— улучшение отток крови и лимфы за счет сокращения мышц: уменьшаются отеки и застойные явления.

Физические упражнения воспитывают у пациента сознательное отношение к своему выздоровлению, поддерживают в нем оптимистичный настрой, веру в положительный исход и прививают навыки самообслуживания.

Чтобы занятия лечебной гимнастикой восстанавливали утраченные функции и здоровье, важно соблюдать ее основные принципы. Они основаны на правильном взаимодействии врача и пациента и всех их придерживаются специалисты клиники «Качество жизни».

Основные принципы ЛФК

Для достижения реабилитационного эффекта от тренировок необходимо соблюдать основные принципы, которые носят педагогический характер:

— Раннее начало — чем раньше начаты реабилитационные мероприятия, тем благоприятнее течение и исход заболевания.

Разнообразие методик позволяет начать восстановительные мероприятия в раннем периоде заболевания или травмы и предотвратить тяжелые осложнения и инвалидность. Но чтобы не усугубить состояние пациента, назначать их может только врач.

— Индивидуальный подход — выбор методик с учетом особенностей заболевания и общего состояния каждого пациента.

Врачи клиники «Качество жизни» при выборе методов восстановления для каждого конкретного пациента учитывают его возраст, пол, профессию, опыт двигательной активности, характер и стадию заболевания или травмы, функциональные возможности организма.

— Комплексный подход — использование разных методик, которые целесообразны в каждом конкретном случае: гимнастика, физиотерапия, массаж и т.д.

Каждому пациенту для достижения восстановительного эффекта и его стабилизации подбирают комплекс активных, пассивных и психоэмоциональных методик, согласно особенностям его заболевания и общего состояния.

— Системность и цикличность тренировок — без пропусков, в одно и то же время, с чередованием режима работы и отдыха, даже если реабилитация длится месяцы и годы.

Только регулярные повторения различных восстанавливающих методов оказывают терапевтическое воздействие и улучшают состояние организма. При этом важно соблюдать очередность этих повторений и воздействовать на разные группы мышц.

— Дозированность тренировок — подбор упражнений и нагрузок, исходя из физических возможностей пациента.

Многие пациенты считают, что чем интенсивнее тренировки, тем быстрее восстановление. Это приводит к ухудшению состояния. Специалисты клиники «Качество жизни» грамотно определяют величину нагрузки и дозировано повышают ее по мере необходимости.

— Наглядность упражнений — врач не просто рассказывает, а показывает пациенту технику упражнений и контролируют правильность ее выполнения.

В клинике «Качество жизни» врач из нескольких вариантов подбирает те упражнения, которые подходят конкретному пациенту, обучает его технике и контролирует верность выполнения. Это обеспечивает высокий процент восстановления наших пациентов.

— Новизна и разнообразие — новые упражнения помогают поддерживать интерес и активную вовлеченность пациента в процесс восстановления.

Для профилактики выгорания пациента врачи периодически добавляют в программу реабилитации новые упражнения и методики. Около 10–15% упражнений обновляются, остальные 85–90% повторяются для закрепления достигнутого результата.

— Сознательность и активность пациента — негативный настрой и нежелание пациента заниматься своим восстановлением снижает эффективность реабилитации.

Хороший врач не только в совершенстве знает способы реабилитации. Он внимательно относится к пациентам и старается всячески помочь на пути к выздоровлению — поддерживает и не дает потерять веру в свои силы.

Для улучшения физического состояния организма важно регулярно и последовательно увеличивать нагрузку, иначе физические упражнения будут малоэффективны или вовсе не дадут результата.

Физические упражнения способствуют не только повышению физической активности. Они улучшают работу внутренних органов и систем. На фоне тренировок пациенты отмечают нормализацию работы пищеварительной, сердечно–сосудистой, нервной и других систем.

Состояние пациента не всегда позволяет увеличивать нагрузку в должном объеме для повышения его работоспособности, особенно на начальном этапе восстановления. Поэтому важно строго дозировать нагрузки, соблюдать соотношение времени тренировки и отдыха, использовать техники для снятия напряжения и расслабления мышц.

Без глубоких знаний анатомии, физиологии и патогенеза заболеваний адекватно оценить степень увеличения нагрузки и подобрать упражнения для каждого конкретного пациента невозможно. Не стоит доверять составление реабилитационной программы даже очень грамотному фитнес–тренеру.

Правила составления программы реабилитации

Чтобы процесс восстановления шел планомерно, без осложнений, при составлении программы реабилитации врач учитывает все изменения, которые произошли с пациентом в результате болезни:

— степень ограничения двигательных функций: насколько снизился объем движений;
— изменения в органах и тканях: отек, снижение чувствительности, атрофия;
— нарушения психоэмоционального состояния: депрессия, апатия.

Помогают в этом 5 основных правил составления реабилитационной программы:

— Сотрудничество пациента, лечащего врача (травматолога, невролога, хирурга и др. — зависит от заболевания) и врача ЛФК.
— Определение двигательных возможностей пациента и потенциала для восстановления.
— Использование разнообразных восстановительных методик (активных и пассивных) для всесторонней реабилитации и адаптации пациента.
— Комплексность лечебно–восстановительных мероприятий (сочетание ЛФК с медикаментозной терапией).
— Постепенное использование методов восстановления с учетом изменения состояния пациента.

В восстановлении после травмы, операции или болезни нельзя полагаться только на своего лечащего врача, т.к. узкий специалист не знает досконально физиологии опорно–двигательного аппарата и специфику восстановления в том или ином случае.

Например, при восстановлении после одинакового перелома для двух разных пациентов используют совершенно разные подходы — все зависит от лечения и индивидуальных особенностей каждого из них. Рекомендации вроде «разрабатывайте руку», «укрепляйте ногу» или «больше ходите» одному могут помочь, а другого довести до инвалидности.

Врач ЛФК, в отличие от других специалистов, знает не только клинику и особенности течения заболеваний, он понимает механику мышечных сокращений при различных патологиях и какие упражнения будут способствовать восстановлению, а какие только ухудшат состояние здоровья пациента.

Врачи клиники «Качество жизни» оказывают помощь в реабилитации при переломах, эндопротезировании, нарушениях осанки, артрозах, остеохондрозе, протрузиях и грыжах позвоночника, беременности, и др.

При составлении программы реабилитации врач ЛФК решает следующие задачи:

— Определяет характер нарушения движений и степень их ограничения.
— Прогнозирует возможность частичного или полного восстановления пациента.
— Прогнозирует возможности адаптации и компенсации пациента в его состоянии.
— Оценивает работоспособность организма и отдельных его органов и систем с учетом переносимости различных нагрузок на протяжении восстановительного периода.

Для объективной оценки эффективности программы реабилитации врач наблюдает за пациентом в динамике. Так он может при необходимости корректировать программу под состояние пациента.

Лечебная физкультура — это наука, которая требует глубоких знаний о физиологии опорно–двигательного аппарата, о клинике, механизме развития и методах лечения заболеваний в травматологии, ортопедии, вертебрологии, внутренних болезней, а также — тесного взаимодействия врача с пациентом.

Только соблюдение всех принципов и правил составления реабилитационных программ поможет в восстановлении после травм и заболеваний. Поэтому важно не заниматься самолечением, а доверить свое здоровье специалистам — обратиться в клинику «Качество жизни».

Как заниматься спортом без вреда для здоровья: 5 правил

Какие тренировки разрушают здоровье, а какие помогают укрепить его? Какой спорт выбрать и как часто заниматься? Можно ли заниматься спортом тем, у кого проблемы с сердцем? Разбираемся вместе с экспертом

Юнона Хомицкая,

кандидат наук, медицинский директор фармацевтической компании «Сервье»

Занимайтесь физкультурой, а не профессиональным спортом

Часто можно услышать, что врачи рекомендуют заниматься не профессиональным спортом, а физкультурой. В чем разница между этими понятиями?

Общепризнанного медицинского определения термина «спорт», отделяющего его от других видов физической активности, не существует. Когда врачи говорят о пользе физкультуры в отличие от занятий спортом, они, как правило, подразумевают «спорт высоких достижений» и профессиональный спорт, а не спорт в широком смысле этого слова, который, наоборот, полезен для сердечно-сосудистой системы.

Более точную границу позволяет провести понятие «спортсмен»: согласно определению Европейского общества кардиологов, это молодой или взрослый человек, любитель или профессионал, который регулярно тренируется и участвует в официальных спортивных соревнованиях. Элитные спортсмены (члены национальных сборных, олимпийцы, профессиональные спортсмены) занимаются физической активностью более десяти часов в неделю; спортсмены соревновательных видов спорта (например, спортсмены из школьных, университетских команд) — больше шести часов в неделю; физкультурники — четыре часа в неделю.

Многие ученые связывают занятия профессиональным спортом с вредом для здоровья: сердечно-сосудистая система подвергается пиковым нагрузкам, которые могут нанести вред организму. Так, например, исследование Американской коллегии кардиологов продемонстрировало, что фибрилляция предсердий (мерцательная аритмия) встречалась у бывших игроков Американской национальной футбольной лиги в 5,5 раз чаще, чем в обычной популяции, а кардиостимулятор имплантировался в десять раз чаще.

Занимайтесь физической активностью безопасно

При физической активности стоит учитывать общие принципы безопасности.

Во-первых, убедись в том, что выбранная физическая активность безопасна практически для всех. Иначе говоря, что для ее выполнения не требуется специальное обучение или подготовка.

Во-вторых, выберите подходящий тип и объем физической активности — она должна соответствовать уровню подготовки. Не стоит сразу ставить рекорды.

В-третьих, наращивайте физическую активность постепенно: начинайте с занятий относительно умеренной интенсивности и избегайте тяжелых нагрузок (таких как бег). Дайте организму возможность привыкнуть к умеренным физическим нагрузкам: сначала увеличивайте длительность каждой тренировки в минутах и число дней в неделю, а уже потом — интенсивность.

В-четвертых, обращайте внимание на еженедельное увеличение физической активности. Так, еженедельный 20-минутный прирост считается безопасным для человека, занимающегося бегом трусцой 200 минут в неделю — это соответствует приросту в 10%. Эти же 20 минут не будут безопасны для человека с базовой активностью в 40 минут.

Во время выполнения упражнений периодически подсчитывайте пульс и старайтесь поддерживать частоту сердечных сокращений (ЧСС) в диапазоне между 50 и 85% от максимальной ЧСС. Максимальная ЧСС высчитывается как 220 минус возраст. Например, если вам 45 лет, то ваша максимальная ЧСС: 220 − 45, то есть 175 ударов в минуту.

В начале тренировок и в течение нескольких первых недель занятий нужно давать такую нагрузку, при которой ЧСС составляла бы 50% от максимальной, затем можно постепенно увеличивать до 75% от максимальной ЧСС, через шесть месяцев и более можно доводить показатель до 85%.

Наконец, предпринимайте базовые меры предосторожности. Например, в жаркую и влажную погоду для снижения нагрузки на сердце и риска дегидратации (излишней потери жидкости организмом) тренируйтесь утром, а не в полуденную жару, отдавайте предпочтение занятиям в закрытых помещениях, рассмотрите изменение типа активности (например, займитесь плаванием вместо игры в футбол), снизьте интенсивность физической активности (ходьба вместо бега), уделяйте достаточное время отдыху, проводите больше времени в тени, пейте больше жидкости и ищите другие способы минимизировать воздействие жары.

Выбирайте правильные типы физической нагрузки

Существует два базовых типа физической нагрузки: аэробная и анаэробная. В чем разница и какая из них безопаснее для сердца?

Анаэробная активность — это кратковременная физическая активность высокой интенсивности. Специалисты выделяют анаэробную активность трех уровней:

1) максимальной анаэробной мощности, что соответствует максимально возможной мощности человека (до 15-20 сек);

2) близкой к максимальной анаэробной мощности (до 20-45 сек);

3) субмаксимальной анаэробной мощности (до 45-120 сек.): бег на короткие дистанции, прыжки со скакалкой, подъем тяжестей.

Аэробная активность — вид физической активности, при которой осуществляется ритмическое сокращение мышц в течение длительного времени. Аэробная активность подразделяется на пять уровней по их возможной продолжительности:

1) упражнения максимальной аэробной мощности (3-10 минут);

2) близкой к максимальной (10-30 минут);

3) субмаксимальной (30-80 минут);

4) средней (80-120 минут);

5) малой аэробной мощности (более двух часов).

Не стоит выбирать для себя какой-то один тип активности. Для достижения баланса и сокращения возможного вреда для сердца, физическая активность должна быть распределена следующим образом: 50% (4-7 дней в неделю) — аэробная активность, 25% (2-4 дня в неделю) — анаэробная активность, оставшиеся 25% — упражнения, укрепляющие мышцы.

Занимайтесь каждый день

Здоровым взрослым людям специалисты рекомендуют заниматься физической активностью умеренной интенсивности от 150 минут в неделю c постепенным повышением до 300 минут (пять часов) в неделю. Как альтернативу специалисты предлагают заниматься интенсивной аэробной физической активностью от 75 минут до 150 минут в неделю или эквивалентной комбинацией умеренной и интенсивной физической активности.

Заниматься нужно как минимум четыре дня в неделю. Не стоит забывать про необходимую для организма активность, укрепляющую мышцы: такими упражнениями нужно заниматься от двух дней в неделю (например, подъем тяжестей, отжимания, подтягивания, упражнения с эспандером, скалолазание в закрытых помещениях, перетягивание каната).

Ориентироваться можно на список нагрузок, соответствующих 150 минутам аэробной физической активности умеренной интенсивности, а также активности для укрепления мышц:

• 30 минут быстрой ходьбы пять дней в неделю плюс упражнения с эспандером два дня в неделю;
• 25 минут бега три дня в неделю плюс подъем тяжестей два раза в неделю;
• 30 минут быстрой ходьбы два дня в неделю плюс 60 минут танцев один вечер в неделю, стрижка газона один день в неделю, тяжелые работы в саду два дня в неделю;
• 30 минут аэробики одно утро в неделю, 30 минут бега один раз в неделю плюс 30 минут быстрой ходьбы раз в неделю и приседания, отжимания три дня в неделю.
• 45 минут парного тенниса два раза в неделю, подъем тяжестей один раз в неделю, хайкинг по горной местности или скалолазание один раз в неделю.

Многое повседневные занятия на самом деле играют роль физической активности, а нагрузка на организм при половом акте эквивалентна 3-5 MET, что соответствует подъему на два пролета лестницы в быстром темпе.

Узнавайте о возможных активностях при заболеваниях сердечно-сосудистой системы

Вопреки распространенному мнению, физическая нагрузка для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями не только не противопоказана, но крайне желательна.

Например, специалисты считают, для пациентов со стенокардией (грудной жабой) физкультура допустима даже при высоком риске развития осложнений — с условием, что нагрузки ниже порога развития приступа стенокардии и ишемических изменений. Из ограничений — лишь рекомендация не заниматься соревновательными видами спорта (исключение составляет гольф). Пациентам со стенокардией рекомендована аэробная физическая активность умеренной интенсивности (например, быстрая ходьба) от 30 минут до 60 минут более пяти дней в неделю. При этом даже нерегулярная физическая активность может приносить пользу, снижая риск смерти.

Для людей, перенесших инфаркт миокарда, физическая активность крайне важна: необходимо раннее возвращение к реабилитационной физической активности уже через 8-12 недель после события. Для подбора оптимальной физической активности необходимо производить оценку риска на основании уровня физической активности в анамнезе и результатов нагрузочных тестов. В целом, целевая физическая нагрузка умеренной интенсивности для этой категории людей составляет по 30 минут семь дней в неделю (минимум пять дней в неделю). Рекомендована аэробная физическая активность умеренной интенсивности продолжительностью 30-60 минут, предпочтительно ежедневно. 30-60 минут суточный физической активности могут быть распределены на два-три подхода. Сразу после выписки рекомендована ежедневная ходьба.

У пациентов с хронической сердечной недостаточностью физическая активность должна начинаться с короткой фазы 10-минутных упражнений на выносливость и 10 минут упражнений с отягощением (например, с гантелями). Эти упражнения должны постепенно наращиваться на протяжении четырех месяцев до достижения продолжительности 30-45 минут по три и более раз в неделю. В зависимости от симптоматики и функциональных возможностей продолжительность интенсивной активности может быть и большей.

Существуют и некоторые ограничения: так, пациентам с хронической сердечной недостаточностью не рекомендовано плавание, людям со сниженной фракцией выброса рекомендована активность низкой и умеренной интенсивности. Активности высокой интенсивности возможны для пациентов низкого риска.

«Клиент не хотел ничего менять». Спортивные врачи — о занятиях фитнесом

Обычно спортом начинают заниматься, чтобы быть здоровыми, похудеть и подтянуться. Человек покупает годовой абонемент в фитнес-клуб, с энтузиазмом качается на тренажерах, ходит на все групповые тренировки подряд. Но проходит месяц, а здоровья совсем не прибавилось. Зато появилось множество новых проблем — повышенное сердцебиение, усталость, боль в суставах. Он начинает ходить по частным клиникам, чтобы понять, что не так. Врачи диагностируют сердечную недостаточность, повышенный холестерин, начальную стадию артроза суставов. Неужели месяц спорта так сказался на здоровье?

Владимир Баханец, врач спортивной медицины и ЛФК World Class «Романов», объясняет, что перед занятиями спортом нужно провести чек-ап организма. И тогда от физической нагрузки будет польза, а не вред. В последнее время все больше людей следят за собой: правильно питаются, бегают, активно тренируются дома с онлайн-приложениями или ходят в фитнес-клубы. Поэтому спортивная и восстановительная медицина становится все популярнее. Но пока не все понимают, почему медицина и спорт идут в тесной связке.

«Люди, которые приходят заниматься к нам в клуб, почему-то очень боятся слова “врач” и обходят мой кабинет стороной. Уверяют, что полностью здоровы. Сейчас World Class активно работает над тем, чтобы спортивная медицина не вызывала у клиентов страха. Ведь мы занимаемся не только работой с уже существующими заболеваниями, но и предупреждаем новые. Наша задача — давать клиенту такую физическую нагрузку, которая не навредит», — рассказывает Владимир.

Как проверить здоровье

Тому, кто всерьез решил заняться спортом, сначала нужно подготовиться и для начала проверить сердечно-сосудистую систему. Исследования показывают, что динамичные упражнения сильно повышают артериальное давление. Это значит, что при гипертонии можно сильно перегрузить сердце, если, скажем, без подготовки пойти на беговую дорожку.

В World Class всем клиентам перед началом тренировок предлагают пройти медицинское тестирование. Оно покажет состояние опорно-двигательного аппарата, кардиореспираторной системы, поможет определить объем нагрузки, а также ограничения и противопоказания. «Для проведения кардиотеста мы используем велотренажер, который задает нагрузку индивидуально. В зависимости от уровня подготовленности клиента тест продолжается от четырех до 20 минут, — говорит Ирина Майорова, врач спортивной медицины и ЛФК World Class RedSide, — в это время мы оцениваем пульс и давление, смотрим, тяжело ли клиенту разговаривать во время нагрузки, как меняется его цвет кожи, потоотделение. И уже на основании этих данных делаем выводы о выносливости сердечно-сосудистой системы. Если есть подозрения на патологии, делаем ЭКГ (прибор стоит прямо в кабинете врача) или отправляем к кардиологу на дополнительное обследование».

Кроме того, врачи определяют гибкость суставов и позвоночника, мышечную силу пресса. «Также важно проверить паттерны движения. То есть правильно ли человек выполняет простейшие упражнения — приседания, отжимания, — говорит Владимир Баханец, — чтобы потом не пришлось переучиваться».

Спирометрические пробы помогут понять, как работают легкие. Это важно, потому что чем больше кислорода поступает в организм, тем лучше насыщается каждая клетка тела, а значит — проще переносить тренировку.

Как подбирается нагрузка

Врачи World Class уверены, что для любого человека можно подобрать подходящую нагрузку и восстановительные процедуры и тем самым улучшить его самочувствие. Чем хуже состояние здоровья, тем конкретнее будут рекомендации.

Чаще всего в клуб приходят похудеть или набрать мышечную массу. Если чек-ап показал, что здоровье в порядке, то нагрузки будут подбираться врачом и тренером так, чтобы клиент быстрее достиг желаемой цели. Иногда люди 40-50 лет, которые никогда раньше не занимались, жалуются на дискомфорт в спине, боль в суставах, лишний вес. В таких ситуациях после диагностики им могут предложить лечебную физкультуру. ЛФК все еще у многих ассоциируется с реабилитацией после травм или лечения. На самом деле это основа профилактического спорта. Если клиент никогда не занимался, то начинать врачи часто рекомендуют именно с таких нагрузок. В случае серьезных проблем со здоровьем тяжелые тренировки противопоказаны.

«Если, например, у человека межпозвоночная грыжа, то ему нужно заниматься только индивидуально. Таким клиентам мы сразу назначаем ЛФК — проводят тренировки сами врачи, — объясняет Ирина Майорова. — Упражнения лечебной физкультуры отличаются амплитудой и техникой выполнения. И главное — щадящей техникой. Гораздо важнее выполнять движения правильно, чем перетрудиться».

Пожилым посетителям клуба обычно предлагают начать с бассейна — аквааэробика снижает воздействие на суставы и позвоночник, при этом нагрузка там совсем немаленькая. Также упражнения в воде подойдут при начальной стадии артроза суставов или ожирения.

Если спирометрические пробы показали, что функция дыхания снижена, человека отправят на фридайвинг или йогу, чтобы легкие заработали.

«Самый распространенный запрос, с которым ко мне обращаются, — это, пожалуй, желание быстро сбросить лишний вес, накопленный годами, — вспоминает Ирина, — перед свадьбой, собеседованием или Новым годом, например. Конечно, в таком случае мы рассказываем клиенту о всех возможностях и вариантах. Он должен понимать, что придется изменить образ жизни и все время проверять показатели и состав тела. Ведь резкая смена питания и спортивного режима может плохо повлиять на здоровье».

Как восстанавливаться

Любая тренировка — стресс для организма. Мышцы натягиваются и устают, энергия расходуется. Если заниматься регулярно, организм будет быстрее адаптироваться к нагрузкам, но после работы ему в любом случае нужно время, чтобы вернуться к привычному равновесию.

Спортивная медицина занимается не только травмами профессиональных атлетов. Сейчас это направление больше связано с восстановлением мышц и суставов после тяжелой тренировки или, наоборот, с подготовкой к нагрузке — например, к марафону.

В World Class применяется профессиональное спортивное оборудование. Например, аппарат криопрессотерапии Game Ready, который моментально восстанавливает мышцы после нагрузки. Суть в сочетании охлаждения с пульсирующей компрессией — в результате проходят болевые ощущения, спазмы, отеки, усиливается кровоток в мягких тканях.

«Во время Московского марафона мы работали на этом аппарате буквально как в горячем цеху, — вспоминает Владимир Баханец. — Люди приходили, чтобы восстановиться после бега, и были очень довольны результатом».

Также в клубе есть физиотерапевтические аппараты для воздействия на мышцы током. Например, электростимуляция на аппарате Compex адаптирует импульсы к индивидуальным особенностям человека. В результате мышцы буквально возрождаются, увеличивается ток крови, проходит усталость, и человек снова готов к нагрузке.

В World Class используют перкуссионный вибрационный массаж. Прибор представляет собой своеобразный пистолет с насадками, который прорабатывает мышцы локально с помощью поступательных движений. Небольшой гаджет дает возможность восстанавливаться прямо на площадке.

«Один из любимых тренажеров клиентов — платформа Lpg Huber, — рассказывает Владимир, — это та самая марка, которая производит аппараты для антицеллюлитного массажа. Так вот, эта платформа сочетает в себе функции реабилитации и диагностики. На ней можно выполнять упражнения на гибкость, баланс, силу. При этом действительно задействуются все мышцы и прорабатываются суставы. Платформу могут использовать спортсмены после тяжелых травм, при болях в плечевом суставе, а также пациенты с ожирением, пожилые люди и те, кто просто хочет смоделировать фигуру. На этом тренажере, кстати, часто приходит заниматься Владимир Познер. А ему, на минуточку, 86 лет».

О важности диеты

Результатов в спорте добиться трудно, если полностью не изменить образ жизни. Поэтому помимо работы с персональным тренером и спортивным врачом важно оставить время на консультации с диетологом.

Светлана Колесникова, врач функциональной диагностики и диетолог World Class «Жуковка», объяснила, как проходит работа с клиентами в фитнес-клубе.

Прежде чем давать рекомендации по питанию, надо провести анализ состава тела, а именно жировой и мышечной массы. Результат поможет определить нагрузку и составить схему питания. Например, при астеничном телосложении, когда мышц и жира практически нет, кроме силовых занятий пользу принесет высокобелковая диета. Людям с лишним весом, у которых жира много, а мышц мало, придется перейти индивидуальную систему похудения с постепенным отказом от некоторых продуктов.

«Один наш клиент пришел с весом 130 кг, был очень ленивым, ничего не хотел менять, — рассказывает Светлана Колесникова. — Мы начинали регулировать его образ жизни постепенно — с бассейна и ходьбы, потому что заниматься на тренажерах ему было противопоказано. Кроме лишнего веса у клиента был высокий холестерин, низкий тестостерон — они с женой долго не могли зачать ребенка. Со временем мы стали отказываться от его любимых продуктов — алкоголя, фастфуда, сладкого — и добавили кардионагрузки. Спустя полгода он потерял 30 кг, стал подвижным, начал играть в теннис. Показатели крови изменились, выросли мужские гормоны, и они с женой ждут первенца. Несмотря на то что сейчас он в другой стране, мы созваниваемся — даем ему рекомендации по питанию и нагрузкам. Он сильно изменился, стал замотивированным и теперь занимается самостоятельно».

В World Class считают, что универсальной диеты не существует. У каждого свои показатели по витаминам и минералам, разный состав тела. Кому-то нужна калиевая диета (если проблемы с сердцем), кому-то — сложные углеводы (если надо набрать вес), кому-то — белок (если нужно нарастить мышечную массу). Главные принципы правильного питания: исключение простых углеводов, жареного, сахаров, консервантов, колбас. Вместо соков лучше пить смузи, это поможет избежать скачков инсулина. На тарелке должны быть овощи, причем разных цветов — так они принесут больше витаминов.

«Разгрузочные дни я обычно советую всем, — говорит Светлана, — примерно раз в неделю-две можно провести сутки полностью на воде. Если это сложно, можно взять 500 г белой рыбы и 600-800 г зеленых овощей и разделить этот объем на несколько приемов пищи. Так пищеварительная система отдохнет и очистится. При этом важно пить много воды. По рекомендациям ВОЗ — 30 мл на 1 кг веса. И вместо тяжелых тренировок в такие дни лучше пойти в SPA-салон или в баню».

В клубе повторную диагностику проводят каждые три месяца. Если прогресса нет, надо обратиться ко врачу. Возможно, придется проверить гормоны щитовидной железы и железо. Но, как правило, если проблем со здоровьем изначально нет, то уже через три месяца видны улучшения: показатели приходят в норму, вес снижается. А значит, появляется мотивация, чтобы продолжать заниматься и ставить себе новые цели.