Завтраки, дающие силу: меню для школьника

Почему завтрак так важен

Утренний прием пищи – один из важнейших в рационе учащихся. Несмотря на то, что в каждой школе есть столовые и порционное питание, позаботиться о полезном и питательном завтраке нужно все же родителям. Стоит учитывать, что правильно приготовленный и вкусный завтрак отобьет у Вашего малыша желание покупать вредные сладости. Это поможет избежать лишнего веса и вести активный образ жизни.

Все родители знают, что уговорить детей позавтракать сразу после сна не так уж и просто. Сонный малыш может капризничать, а если еда ему не будет нравиться, то о правильном постоянном рационе можно забыть. Чтобы избежать подобного и вызвать у школьника аппетит, стоит следовать таким правилам:

• Дети не должны объедаться перед сном. Ужин нужно подавать ровно в таком количестве, чтобы к утру человек успевал проголодаться.
• Просыпаться следует заранее. Будите ребенка примерно за час до выхода из дома. Перед едой он должен умыться, сделать разминку, — этого времени будет вполне достаточно, чтобы нагулять аппетит. Просыпаться заранее важно и для того, чтобы завтрак проходил не спеша.
• Завтрак должен иметь привлекательный вид. Проявите свой креатив: чем красивее и оригинальнее будет выглядеть еда, тем больше у малыша будет желание ее съесть. Старайтесь сервировать компоненты блюда на тарелке раздельно, не перемешивая. Используйте продукты ярких цветов, выкладывайте их в форме чего-нибудь интересного. Даже обычные оливки в виде глаз на омлете и улыбка из помидора привлекут внимание ребенка.
• Разнообразьте блюдо. Полезная еда – не всегда вкусно, а значит не всегда привлекательно для детей. Старайтесь использовать разные ингредиенты, например, добавлять мед, орехи, сухофрукты, ягоды. Маленькие лакомства за завтраком сделают прием пищи разнообразнее и вкуснее.

Помните, что завтрак должен быть легким и питательным, давать ученику энергию на занятия учебой. Поэтому калорийность его должна быть не более 20%. Не перегружайте блюда тяжелой пищей по типу котлет, мяса, жирной колбасы. Наилучшим вариантом будут кашки, молочные продукты, овощи и фрукты. Давайте подробнее рассмотрим ингредиенты и блюда, которые лучше всего подойдут для завтрака ученика.

Плюсы завтрака

Все специалисты без исключения утверждают: завтрак необходим. Тем более школьнику.

Плюсы его такие:

• Во‑первых, чтобы просто проснуться. Поступающая вместе с пищей энергия запускает многие процессы в организме.
• Во‑вторых, чтобы не нахватать двоек. Исследования американских неврологов утверждают: голодный ребёнок действительно плохо соображает на уроке, потому что его мысли сосредоточены на сосущем чувстве голода, а не на задачке.
• В‑третьих, порция горячего завтрака вместе с энергией даёт тепло. Отправившись холодным утром в школу без завтрака, ребёнок будет мёрзнуть.
• И четвёртая веская причина покормить ребёнка с самого утра – это непосредственная забота о его физическом здоровье. Уже на первом уроке ребёнок может почувствовать, что голоден. Если школьный завтрак не скоро или он невкусный, значит, школьник будет ходить до обеда голодным либо перекусывать всяким фастфудом, купленным в школьном буфете. И то и то одинаково плохо и приводит к заболеваниям желудочно-кишечного тракта и метаболическим нарушениям.

Рецепты полезных завтраков для школьника

Вы можете воспользоваться предложенными намирецептами или придумать на их основании свой вкусный и полезный завтрак.

Морковные кексики

Завтрак ребёнка должен быть не только вкусным, но и полезным. Для этого в его рацион нужно добавлять тёртые овощи и фрукты. Но что делать, если чадо наотрез отказывается есть эти ненавистные кабачки или морковку? Надо просто замаскировать их под что-то аппетитное и вкусное, например, кексики. От них будет очень сложно отказаться!

Ингридиенты:

• Мука — 200 г
• Сода — 1 чайная ложка
• Сахар — 175 г
• Яйца — 2 шт.
• Оливковое масло — 150 мл.
• Морковка — 2 шт.
• Ананас консервированный — 75 г
• Грецкие орехи — 75 г

1. Просеянную муку смешать до однородной массы с сахаром, содой, яйцами и оливковым маслом.
2. На мелкой тёрке натереть морковку.
3. К замешанному ранее тесту добавляем натёртую морковку, кусочки консервированного ананаса и грецкие орехи.
4. Ещё разочек всё тщательно перемешиваем и полученную массу раскладываем по формочкам, заранее смазав их маслом.
5. Выпекаем в духовке, разогретой до 180 градусов, в течение 25 минут.

Творожный смузи с грушей

Молочные продукты — это источник кальция, который так полезен для растущего организма. Если вашему ребёнку уже надоел обычный творог, то сделайте из него вкуснейший фруктово-творожный смузи. Главное — не переборщите с жирностью творога и сметаны, иначе от тяжёлого завтрака школьника будет клонить в сон.Творог (9%) — 150 гСметана (15%) — 3 ст. л.Груша — 1 шт.Мёд — 1 ст.л.

1.  Порезать грушу  на небольшие кусочки и измельчить её в блендере.
2. В блендер добавить творог, сметану и мёд.
3. Всё тщательно перемешать.
4. Полученную массу перелить в стакан и по желанию украсить кусочками груши.

Быстрые тосты с яйцом, когда мама всё проспала

Наверное самый простой и быстрый завтрак, который можно приготовить за считанные минуты. Такое решение прекрасно подойдёт для школьного ланч-бокса. В нём гениально сочетается яичница и поджаренный хлеб. А что ещё для счастья надо?

• Хлеб — 1 ломтик
• Яйцо — 1 шт.

1. Вырезать из ломтика хлеба серединку и полученные части обжарить с одной стороны.
2. Перевернуть хлеб и разбить внутрь отверстия яйцо.
3. Довести яйцо до готовности

Творожный пудинг «Сюрприз от мамы»

Творожный пудинг «Сюрприз от мамы»

• 200 г творога, 1 яйцо,
• 50 мл сливок,
• 2 ст.л. сахара,
• 2 ст.л. манной крупы,
• 10 г сливочного масла,
• несколько любых ягод

1. Желток растереть с сахаром, творог протереть через сито, белок взбить венчиком.
2. В желток добавить манную крупу и творог, размешать.
3. Ввести взбитый белок и аккуратно перемешать.
4. Форму смазать сливочным маслом, переложить творожную массу, внутрь положить ягоды, сверху кусочек масла. Запекать в разогретой духовке 25–30 минут.

Бутерброд «Улов рыбака»

• 2 ломтика белого хлеба,
• 1 ст.л. сливочного сыра,
• отварное филе красной рыбы,
• 2–3 веточки петрушки,
• 2 маслины или оливки

1. Сливочный сыр намазать на хлеб, сверху выложить филе в форме рыбки.
2.  Маслины нарезать полукольцами, выложить чешую и глазки.
3. Из листиков петрушки сделать плавники.

Рисовая шарлотка «Для отличника»

• 100 г риса,
• 2 яблока,
• 1 яйцо,
• 2 ст.л. сахара,
• 20 г сливочного масла,
• растительное масло

1. Рис отварить до готовности, промыть и остудить.
2. Яйцо разделить на желток и белок.
3. В рис добавить желток, сахар и половину сливочного масла.
4. Белок взбить в пену и аккуратно ввести в рисовую смесь.
5. Яблоки нарезать дольками.
6. Форму для выпечки смазать растительным маслом, выложить половину рисовой смеси, слой яблок и оставшийся рис.
7. Полить растопленным сливочным маслом. Запекать в хорошо разогретой духовке 20-25 минут.

Сливочная овсяная каша «Физкульт-привет!»

• 1 ст. молока,
• 50 мл сливок,
• 3 ст.л. овсяных хлопьев,
• 2 ч.л. сахара,
• по половинке яблока, груши, банана и персика,
• 4 грецких ореха

Сварить овсяную кашу, остудить, добавить нарезанные фрукты и измельченные орехи. 

Шоколадный манник «Учись на пятерки»

• 250 мл кефира,
• 1 ст. манной крупы,
• 50 г топленого сливочного масла,
• 2–3 ст.л. сахара,
• 0,5 ч.л. соды,
• 2 ст.л. какао,
• горсть любых красных ягод, мята

1. В кефир добавить соду и размешать.
2. Ввести растопленное сливочное масло, сахар, какао и манную крупу, хорошо размешать и оставить на 30 минут.
3. Форму смазать маслом, переложить массу и запекать 25–30 минут при температуре 180оС.
4. Манник остудить, выложить сверху из ягод цифру «5» и украсить мятой.

Овсяные блинчики «Ягодка-малинка»

• 200 мл молока,
• 1 яйцо,
• 120 г овсяной муки,
• 1 ст.л. сахара,
• 1 ч.л. разрыхлителя,
• щепотка соли,
• свежая или замороженная малина (или любые другие ягоды),
• мед

1. Яйца взбить с солью и сахаром, влить молоко, добавить просеянную муку и разрыхлитель, перемешать венчиком до однородной массы.
2. Испечь блинчики. На блин выложить ягоды, добавить несколько капель меда, свернуть.

Омлет в чашке №1

3 яйца, 100 мл молока, соль.

Для омлета подойдет чашка типа супницы. Яйца вилкой взбиваем с молоком, добавляем по желанию помидор кусочками, сыр, зелень. В это время растопите немного сливочного масла в кружке или смажьте ее растительным. Готовим омлет в мультиварке в течение 5 минут на самой высокой мощности.

Омлет в чашке №2

2 яйца, 2 ст.ложки сметаны, соль.

Взбейте яйца со сметаной прямо в кружке, предварительно смазанной маслом. Готовьте в мультиварке 3-4 минуты на высокой мощности.

Домашняя шаурма

Этот вариант завтрака претендует на здоровое питание, если не придираться к лавашу. Смотря, что вы кладёте внутрь.

Смазываем лаваш (тортилью) нежирной сметаной или натуральным йогуртом, выкладываем помидоры, пекинскую капусту, зелень, приготовленное с вечера мясо: отварную индейку, курицу. Подойдут и фрикадельки, а также сыр по вкусу ребенка, белый или твердый. Сворачиваем конвертом или «шаурмой», обжариваем с двух сторон на сухой сковороде.

Сэндвичи

Их тоже можно максимально приблизить к ЗОЖ, взяв цельнозерновой хлеб или лепешку.

Начинки:

1. тунец+авокадо,
2. индейка или курица+помидор,
3. яичный белок+авокадо+красный лук,
4. творог+огурец+зелень.

Соус:

оливковое масло+йогурт (нежирная сметана)+лимонный сок.

Хлеб для сэндвичей обжаривают с двух сторон на сухой сковороде, но лучше приобрести тостер (сэндвичницу или «Мультипекарь»)

Продукты, которые диетологи категорически не рекомендуют есть на завтрак

Утром, днем и вечером мы едим разные продукты. И дело тут не только в традициях. Диетологи утверждают: для каждого времени суток есть своя еда. То, что полезно на ужин, не принесет пользы (и даже может оказаться вредным) в утренние часы. Следование такому принципу позволит укрепить здоровье, держать под контролем вес, а также улучшить когнитивные способности и настроение.

Кукурузные хлопья

Классический сюжет для рекламного ролика: школьник бодро насыпает хлопья в тарелку, заливает молоком, вся семья завтракает и улыбается.

Оставим это блюдо для подобных рекламных сюжетов. В реальности это не самый полезный и питательный завтрак. Обработанные хлопья содержат минимальное количество клетчатки, а вот сахара и быстрых углеводов там слишком много. Это вызывает резкий скачок и не менее резкое падение уровня сахара. Чтобы не вдаваться в подробное описание происходящих в организме биохимических процессов, скажем коротко: вы довольно скоро отметите появление чувства голода и перепады настроения.

Чем заменить?

Чтобы завтрак был более полезным, можно «обогатить» хлопья ягодами, измельченным миндалем, семенами льна или пророщенными зернами пшеницы. Таким образом можно увеличить количество пищевых волокон в вашем блюде.

Овсянка быстрого приготовления

Если вы привыкли завтракать пропаренной овсянкой, овсяными хлопьями или кашей быстрого приготовления, у нас для вас плохие новости: в них мало пользы. В такой каше содержится минимальное количество клетчатки. На ее приготовление уйдет всего на 10 минут меньше, чем на варку обыкновенной необработанной овсянки. Поверьте, не стоит экономить это время!

Чем заменить?

Оптимальное решение для завтрака — обычная овсяная каша. Она обеспечит чувство сытости на длительное время, обогатит организм ценным белком, сложными углеводами, витаминами (A, E, C, PP, B6, B12) и минералами (магний, цинк, хром, фосфор, никель, калий). Для детского рациона лучше готовить кашу на молоке.

Если же утром на приготовление завтрака нет даже 10 минут, попробуйте приготовить овсянку в банке. Ее удобно готовить с вечера, чтобы утром взять с собой на работу, учебу или тренировку. В качестве основы можно использовать кефир, ряженку, творог, безлактозное молоко, греческий йогурт, в роли подсластителей могут выступать джем, кленовый сироп, мед, коричневый сахар, шоколад, сухофрукты. Также вы можете добавить в кашу фрукты, ягоды, семена и орехи.

Смузи «из баночки»

Мало какое фото полезного завтрака обойдется без фруктовых и овощных смузи. Опустим тот факт, что некоторые продукты, например апельсины, груши, хурму, нельзя употреблять натощак из-за высокого содержания грубой клетчатки и кислоты. Остановимся на магазинных смузи. Обратите внимание на состав продукта. Как правило, фрукты и овощи там содержатся в небольшом количестве, необходимая консистенция достигается добавлением крахмала, а приятный сладкий вкус — огромным количеством кукурузного сиропа.

Чем заменить?

Приготовьте смузи самостоятельно: тогда вы будете на 100 % уверены в его составе. А чтобы блюдо было максимально полезным, добавьте семена льна или шпинат.

Лапша быстрого приготовления

Часто по утрам так хочется подольше поспать, и на завтрак остается совсем немного времени. Но на помощь всегда готовы прийти продукты быстрого приготовления, фаворитом среди которых является лапша из пакетиков. Но стоит лишь один раз как следует изучить ее состав, чтобы исключить ее из рациона.

В лапше много вредных консервантов, особенно бутилгидроксианизола и трет-бутилгидрохинона, которые при длительном потреблении могут оказаться канцерогенными. В специях, прилагающихся к лапше много натрия, да и сам состав продукта наполнен пустыми, быстрыми калориями, не приносящими ни качественного насыщения, ни пользы.

Пончики

Румяными, аппетитными, присыпанными сахарной пудрой пончиками можно побаловать себя в первой половине дня, но завтракать ими не стоит. Углеводы, жир и сахар — не лучшая комбинация для начала дня. Если же вы не можете начать свое утро без пончика, уравновесьте завтрак белковой пищей — сваренным вкрутую яйцом или смесью орехов.

Чем заменить?

Если хочется побаловать себя с утра сладким, приготовьте сырники (и лучше в духовке).

Плавленый сыр

Бутерброды с ним — популярное блюдо на утреннем столе. Его удобно хранить и наносить, к тому же в магазине можно выбрать плавленый сыр с разными вкусами и добавками. Однако диетологи считают этот продукт одним из самых бесполезных для завтрака. А все из-за большого содержания в нем натриевых плавителей, красителей, консервантов, загустителей и жиров.

Даже если в составе указаны твердые сыры, творог, сливочное масло, сметана и другие безвредные ингредиенты, после многочисленных обработок все они лишаются полезных веществ. Поэтому бутерброд с цельнозерновым хлебом и обычным твердым сыром будет гораздо лучшим вариантом для завтрака.

Тосты

Быстрый, популярный и простой в приготовлении завтрак. Но в нем нет белков. От поджаренного тоста вы не только не получите пользы, но и почувствуете голод уже через час.

Чем заменить?

Если вы любите тосты, не отказывайтесь от них. Просто дополните свой завтрак белковой пищей, к примеру, омлетом с овощами. А чтобы тост был полезным, используйте цельнозерновой хлеб.

Булочка с маслом

Вкус детства, от которого так сложно отказаться, особенно если булочки сочетаются с чашкой ароматного кофе. Всего одна небольшая аппетитная булочка может по калорийности равняться 4 кускам белого хлеба. Чем плох такой завтрак? Высоким содержанием сахара, отсутствием белка и калорийностью.

Чем заменить?

Обратите внимание на цельнозерновые несладкие булки. Если лишние калории вам ни к чему, откажитесь от сливочного масла в пользу, например, авокадо.

Энергетические батончики

Весьма популярный завтрак среди тех, кому приходится есть на ходу: батончики и кофе можно найти в любом магазине, чтобы по-быстрому перекусить. Они неплохо насыщают, но не приносят никакой пользы организму, в особенности с утра.

Чем заменить?

Обратите внимание на полезные диетические батончики. Они, как правило, состоят из злаков, сухофруктов и орехов. Однако перед их употреблением лучше ознакомиться с составом, чтобы не получить калорийную бомбу из сахара и жиров. Вариант для неленивых — приготовить десерт самостоятельно в домашних условиях. Или же можно позавтракать непосредственно злаками — самое правильное решение.

Йогурты

Если верить рекламе, йогурт на завтрак — это лучшее начало дня. Несмотря на этот стереотип, наиболее удачное время для употребления йогурта — спустя несколько часов после завтрака либо перед сном. Тогда продукт окажет наибольшую пользу пищеварению.

Чем заменить?

Вреда от йогурта на завтрак не будет — скорее вы недополучите часть его полезных свойств. Если не хотите отказываться от любимого продукта, обратите внимание на натуральный несладкий йогурт без добавок или приготовьте его самостоятельно из молока и закваски.

Особенности правильного питания подростков 12-17 лет

В подростковом возрасте в организме ребенка активизируются процессы роста. В этот период жизни происходят значительные перемены в работе организма, особенно в гормональной и эмоциональной сфере. Именно поэтому так важно, чтобы подросток получал достаточно калорий и питательных веществ с пищей.

Подросток должен получать адекватное количество калорий, покрывающее его энергозатраты в течение дня. В среднем это 65 ккал на килограмм веса ребенка, что в целом в день составляет около 2500-3000 ккал.

Если физическая активность подростка высокая, суточное количество калорий должно быть увеличено в соответствии с тратами энергии на тренировках.

Что касается нутриентов, то детям подросткового возраста рекомендуют ежедневно получать 100-110 г белков, 90-100 г жиров и в среднем 400 г углеводов.

Вопрос правильного питания в подростковом возрасте одновременно сложный и простой. Родители еще способны влиять на меню сына или дочери, но пищевые предпочтения в целом у ребенка уже сформированы. К тому же, желание быть самостоятельным и делать по-своему сказывается на питании. Здесь важно найти баланс между контролем питания и насилием над личностью.

Утро будет добрым!

С тем, что без завтрака школьнику никак не обойтись, согласны и врачи, и родители. Но что именно есть в самом начале дня – далеко не всё равно.

К сожалению, многие школьники по утрам не едят, предпочитая лишние полчасика поспать, а затем стрелой вылетают из дома, глотнув разве что немного чаю на ходу (с конфеткой, разумеется). Это, конечно, никуда не годится, ведь голод разыграется уже на первом-втором уроке и будет отвлекать от учёбы. А, как известно, пустое брюхо к учению глухо.Кстати Интересно, какое отношение слово «завтрак» имеет к слову «завтра»? Ведь едим-то мы его сегодня! И действительно никакого. Это слово когда-то звучало как «заутрок» – то есть еда, которую принято есть рано утром. Позднее просто произошла замена букв. Тем не менее то, как мы и наши дети питаемся на завтрак, влияет и на наше завтра. Надеемся, что оно будет здоровым и счастливым!

Источники: