Как улучшить обмен веществ

2017-11-18

Многие люди хотят распрощаться с лишним весом, но только некоторые из них задумываются, как улучшить обмен веществ, чтобы похудеть и в дальнейшем поддерживать оптимальную массу тела.

Метаболизм – это процесс, во время которого происходит превращение питательных элементов пищи в энергию.

Возможно, вы когда-то слышали о существовании быстрого и медленного метаболизма. Люди с быстрым обменом веществ говорят, что могут есть все и не набирать вес, а люди с медленным, наоборот, толстеют даже «от стакана воды».

Скорость метаболизма в значительной степени определяется вашей наследственностью. Но вы все равно сможете предпринять несколько действенных шагов, чтобы ускорить обмен веществ и похудеть, при этом существенно улучшив физическую форму. Помните, что изменение рациона питания и стиля жизни – это самый лучший путь для потери веса.

Действие первое – измените пищевые привычки

Ешьте здоровый завтрак

  • Съесть здоровый и полноценный завтрак утром – значит зарядить энергией весь последующий день. Исследования показывают, что употребление по утрам пищи с низким уровнем сахара, а также продуктов, богатых белком, – лучший путь поддержать высокий уровень энергии и ускорить метаболизм.
  • Несколько идей для здорового завтрака:
  1. – омлет из двух яиц и ¼ стакана творога;
  2. – два вареных яйца и два тоста из цельнозерновых культур;
  3. – стакан обезжиренного йогурта, смешанного со стаканом ягод малины;
  4.  – стакан богатых клетчаткой зерновых, смешанный с ¾ стакана обезжиренного молока.

Добавляйте в пищу порошковый перец

  • Немного специй помогут вам улучшить метаболизм и скинуть вес. Они содержат особые компоненты, которые ускоряют обмен веществ после еды на короткий временной период. Например, 5 г перца чили увеличивают скорость метаболизма почти на 30 минут.

Ешьте больше клетчатки

  • Ежедневное употребление 30 г клетчатки также способствует снижению веса. Растительная клетчатка снижает кровяное давление и уровень сахара. Старайтесь получить больше пищевых волокон непосредственно из продуктов, а не из добавок.
  • Источники клетчатки:
  1. – Злаки: овсяная крупа, коричневый рис, цельнозерновые;
  2. – Овощи: морковь, брокколи, шпинат, зеленая фасоль;
  3. – Фрукты: яблоки, бананы, груши, сухофрукты;
  4. – Семена и орехи: кукурузное семя, арахис, миндаль.

Добавляйте в пищу корицу и имбирь

  • Корица и имбирь полезны для потери веса. Они помогают облегчить мышечные боли после интенсивных тренировок. Понятно, что для похудения важен и обмен веществ и достаточные физические нагрузи. Но некоторые люди могут перестать делать упражнения с необходимым усердием, потому что чувствуют значительные боли в мышцах. Регулярное употребление имбиря и корицы поможет бороться с этой проблемой. Добавляйте их в пищу, которую принимаете после тренировки.
  • Некоторые диетологи утверждают, что корица также помогает ускорить обмен веществ и похудеть, но этот тезис еще не доказан.

Ешьте больше «постных» белков

  • Белок – важный компонент для формирования мышечного каркаса. Обмен веществ ускоряется, когда в вашем теле содержится большой процент сухой мышечной массы. Для увеличения этого процента необходимо тренироваться и питаться по правильной системе. Старайтесь съедать минимум 0,8-1,2 г. белка ежедневно на каждый кг веса. К примеру, если вы весите 68 кг, вы должны обеспечивать свой организм 54-82 г белка каждый день.
  • Убедитесь, что получаете белок из постных продуктов: грудки индейки/курицы, молочных продуктов с малым содержанием жира, яичного белка.
  • Избегайте белковых продуктов, которые увеличивают количество насыщенных жиров в организме: жирных сортов мяса, жирных частей курицы/индейки, сыра, всех сортов молока.


Действие второе – измените стиль жизни

Вычислите свою скорость обмена веществ

  • Наше тело требует определенного количества энергии ежедневно для осуществления функций поддержания всех процессов. Этот минимальный уровень калорий называется базовый (базальный) обмен веществ либо “основной обмен веществ” (ООВ). Чтобы определить его величину, воспользуйтесь онлайн-калькуляторами, куда подставляются значения роста, возраста, веса, пола. ООВ покажет, какое количество калорий необходимо вам для нормального функционирования жизненных систем.
  • ООВ не учитывает количество энергии, которое затрачивается во время активности: занятий спортом, прогулок, физических нагрузок. Этот показатель характеризует скорость метаболизма в состоянии покоя, поэтому важно при расчете оптимального для похудения количества калорий учесть уровень вашей активности.

Вычислите и уменьшите количество потребляемых калорий

  • Ваш обмен веществ для похудения также важен, как соблюдение простого правила – сжигайте больше энергии, чем потребляете. Возьмите величину BMR (с учетом уровня активности), вычтите 500 ккал и ориентируйтесь на получившуюся цифру. Потребляйте ежедневно рассчитанное количество ккал, и вы начнете сбрасывать по половине килограмма в неделю.
  • Чтобы сделать процесс отслеживания потребляемых калорий более простым, используйте онлайн-приложения: MyFitnessPal, USDA Food Tracker (на английском языке) или другие.

Ешьте регулярно

  • Пропуск очередного приема пищи способствует росту уровня сахара в крови и задерживает инсулиновую реакцию. Старайтесь питаться каждые 3/4 часа в течение дня – более частые приемы пищи помогут избежать риска ожирения. Это самый естественный способ улучшения обмена веществ.
  • Не забывайте про завтрак, он помогает ускорить процессы метаболизма после естественного ночного замедления. Считается, что человек, регулярно пропускающий завтрак, в среднем больше весит, обладает меньшей психической активностью и не получает жизненные минералы и витамины.

Пейте больше кофе

  • Одна/две чашки кофе помогут ускорить обмен веществ и похудеть благодаря особенным свойствам кофеина. Не добавляйте в напиток сахар, сливки, молоко – пейте чистый черный кофе. Кофеин поддерживает достаточно высокий уровень метаболизма в течение трех часов после попадания в организм, также он способствует ускорению окисления жиров, что напрямую связано с потерей веса.
  • Если вы хотите подсластить свой кофе, выбирайте натуральные подсластители, например, стевию. Также можно использовать миндальное или обезжиренное молоко вместо сливок. Но лучше всего, если вы сможете отказаться от большого количества сладкого

Попрощайтесь с перекусами по вечерам

  • Не ешьте после 8-ми вечера. Эти «ночные» калории не смогут полностью переработаться, так как во время сна процесс обмена веществ замедляется, а значит организм отложит их «про запас», и вы будете набирать вес. Тело постепенно привыкнет к отсутствию вечернего перекуса и не будет требовать еды в это время.
  • Если вы почувствовали голод вечером/ночью, выпейте большой стакан воды с натуральным соком или половинкой выжатого лимона.

Практикуйте силовые тренировки

  • Силовые упражнения помогут нарастить мышцы, а увеличение массы мышечных волокон приведет к ускорению обмена веществ в организме. Практикуйте упражнения с весами, гантелями или на тренажерах. Старайтесь развивать одновременно все группы мышц, уделяя каждой достаточное внимание.
  • Примеры упражнений на различные группы мышц:
  1. – Грудь: жим груди на тренажере, отжимания;
  2. – Плечи: жим штанги над головой, разведение рук с гантелями;
  3. – Бицепсы: сгибание с гантелями;
  4. – Трицепсы: разгибание с гантелями;
  5. – Спина: горизонтальная  тяга, тяга в наклоне;
  6. – Голени: подъемы на носки с утяжелителями;
  7. – Квадрицепсы: разгибание ног, приседания;
  8. – Пресс: сетапы, планка, различные скручивания на полу/на скамье.

Практикуйте кардиотренировки

  • Каридотренировки – важная часть программы по снижению веса. С их помощью максимизируется количество сжигаемого жира. Стремитесь выделять под кардиотренировки 2,5 часа еженедельно.
  • Примеры аэробных тренировок:
  1. – ходьба в ускоренном темпе;
  2. – плавание;
  3. – езда на велосипеде;
  4. – упражнения на кардиотренажерах (эллиптический тренажер, степпер, беговая дорожка); – бег;
  5. – игровые виды спорта.

Сбалансированный обмен веществ для похудения также важен, как последовательная и индивидуально подобранная программа тренировок. Комбинация здорового питания и физических нагрузок – самый лучший и адекватный путь, чтобы приблизиться к своему идеальному весу. Все рекомендации, как ускорить обмен веществ и похудеть необходимо использовать аккуратно, учитывая индивидуальные особенности организма. Если вы ставите перед собой серьезные цели, то придется приготовиться к напряженной работе над своим телом.


Пожалуйста, оставьте отзыв

К началу